논쟁의 롤빵 : 당신이 탄수화물에 대해 알아야 할 모든 것
"CARBOHYDRONS"라는 단어는 대단히 불공평합니다.Atkins와 Dukan 같은 영양가들에게 봉사 한 이래, 탄수화물의 위험성에 대한 진언은 사람들을 오랫동안 혼란스럽게 만들었습니다. 많은 사람들은 여전히 건강한 체중 유지에 대한 중요성을 포함하여 신체에서 이러한 물질의 역할을 심각하게 과소 평가합니다. 글로벌 피트니스 붐은 탄수화물 그립을 약간 약화 시켰지만 의심을 떨쳐 버리지는 못했습니다. 이제 우리는 탄수화물이 "빠르다"는 것과 "느린 것"이라는 것을 알고 있으며, 섭취가 가능하거나 필요할 때도있는 것처럼 보이는 "창"이 있습니다. 그러나,이 이질적인 사실들로 무엇을해야하는지가 항상 명확하지는 않습니다. 균형 잡힌 식단을 만들고 미쳐 버리지 않기 위해 우리는 탄수화물이 무엇인지, 무엇인지, 왜 없는지에 대해 이해합니다.
왜 시체는 탄수화물이 필요합니까?
탄수화물은 단백질과 지방과 함께 음식의 에너지 가치를 구성하는 필수 영양소입니다. 몸에서 탄수화물은 포도당으로 변환됩니다 - 근육 세포와 뇌에 필수 불가결 한 연료입니다 (우리는 설탕의 효과와 해로움에 관한이 물질의 변태에 대해 이야기했습니다). 혈액으로 포도당은 호르몬 인슐린의 참여로 세포에 전달되고 걷기에서 호흡에 이르기까지 다양한 물리적 과정에 에너지를 공급합니다. 지방 보유량은 글루코스 찌꺼기뿐만 아니라 간 및 근육의 세포에 축적되는 또 다른 에너지 원인 글리코겐 (glycogen)으로 구성됩니다. 우리가 잠을 자면, 몸은 간에서 발견 된 글리코겐을 사용하여 뇌 기능, 신경계 기능 및 기타 중요한 기능을 지원합니다. 그리고 꿈에서 간에있는 탄수화물이 소비되면 신체 활동 중에 근육질 글리코겐이 소모됩니다.
모든 탄수화물이 동일하지는 않습니다. 명성이 많이 요구되는 설탕 외에, 전분과 같은 다른 탄수화물도 있습니다. 그들은 많은 채소, 특히 감자, 콩과 식물 및 곡류가 풍부합니다 (정제 된 밀가루는 거의 전분입니다). 그러나 복잡한 탄수화물 중에서 섬유와 같은 독특한 유용성이 있습니다. 인체에는 영양가가 없기 때문에 섬유 분자를 분해 할 수있는 효소는 없지만 섬유질은 혈당 수준에 영향을 미치지 않습니다. 거친 섬유질 섬유는 또한 장의 운동성을 자극하고 소화를 정상화하며, 일부 종은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 셀룰로오스는 주로 과일과 채소, 전체 곡물, 현미, 견과류, 팝콘 등의 식물성 식품이 풍부합니다 (영화에서 팝콘에 설탕, 소금, 버터를 넣을 때 절대적인 이점이 적용되지 않는 것은 유감입니다). 여성 의사는 하루 25 그램의 섬유질을 섭취하도록 권고 받았고 남성의 평균 체중은 38 그램 이었지만 많은 사람들이 매일 18 그램을 소비하지 않았습니다.
탄수화물의 분리는 어디에서 간단하고 복잡한가?
이 분류는 미국식이 기준위원회의 권고가 발표 된 후 20 세기 후반 70 년대에 널리 알려지게되었습니다. 그것은 탄수화물의 나머지 (간단하거나 "느린")에서 단순 또는 "빠른"탄수화물이라고도 불리는 설탕을 분리하고 식단에서 단순 탄수화물의 비율을 줄이기 위해 도입되었습니다. 물론 이러한 권장 사항은 궁극적 인 진리가 아닙니다. 일부 복합 탄수화물에서는 단순한 탄수화물보다 이익이 적습니다. 어쨌든, 탄수화물 탄수화물이 분열한다는 사실은 과학자들이 오랫동안 알고있었습니다. 사카 라이드의 구조 단위의 수에 따라, 화학적 분류는 모노 사카 라이드, 올리고 사카 라이드 (가장 자주 이당류 또는 삼당 류) 및 다당류를 구별합니다. 보통 설탕이 많을수록 주성분 인 탄수화물 분자를 포도당으로 분해하는 것이 더 힘들어집니다.
단당류와 이당류는 맛이 달콤하고 물에 쉽게 용해됩니다 (예 : 설탕과 꿀 등). 크기가 비교적 작기 때문에 포도당으로 쉽고 빠르게 분해되므로 간단합니다. 간단한 탄수화물에는 많은 "빠른"칼로리가 포함되어 있지만 포만감은 오래 가지 않습니다. 올리고 - 및 다당류는 복합체 라 불리기 때문에 글루코오스로 더 오래 갈라 지거나 전혀 갈라 지 지 않습니다. 여기에는 전분과 섬유가 포함됩니다. 이러한 탄수화물의 소화율이 더 낮기 때문에 섭취 후 혈중 포도당 농도가 더 느리게 증가하고 칼로리가 그렇게 빨리 방출되지는 않지만 충만감은 오래 지속됩니다. "빠른"과 "느린"탄수화물은 신체가 필요하지만 상황은 다르지만 목적에 따라 다릅니다.
어떤 경우에는 "빠른"과 "느린"탄수화물을 사용하는 것이 좋습니다
아침이나 운동 전에 "더 느린"탄수화물이 필요합니다. 복합 탄수화물의 포도당은 혈액에 점진적으로 들어가 간단한 탄수화물보다 긴 에너지를 몸에 제공합니다. 그래서, 음식을 위해 그들을 사용하고, 사람은 오랫동안 굶주림을 느끼지 않으며 아마도 필요한 것 이상을 먹지 않을 것입니다. 탄수화물이 흡수되는 속도가 느릴수록 체내에 저장하는 것이 쉬울 것이고 글리코겐으로 근육 세포에 더 많은 에너지가 들어갑니다.
근육 글리코겐 매장이 소비 될 때까지 운동을하는 동안 지방을 태울 수 없다는 신화가 있습니다 - 운동 시작 후 20 분에 지방 산화 과정이 시작됩니다. 사실, 지방은 항상 (우리가 자고있을 때조차도) 산화되지만, 산화 속도는 근육의 부하에 달려 있습니다. 높을수록 프로세스가 더 빨리 활성화됩니다. 운동량이 많을 때 운동 과정의 2 ~ 3 분 이내에 최대 산화력이 발생합니다. 조깅이나 체육관에 가기 전에 복잡한 "불씨"를 먹어라. 탄수화물이 없어 - 에너지가 없다.
장시간 집중적 인 운동을하는 동안 탄수화물을 섭취 할 수 있으며, 여기서는 간단합니다. 운동 후에 탄수화물 창을 채우는 것도 좋습니다. 간단한 탄수화물은 신체의 현재 요구에 소비되고 지방 저장소에 갈 시간이 없습니다. 고지혈증 지수가있는 "빠른"탄수화물 (나중에 설명하겠다)은 설탕이 첨가 된 모든 식품에 있으며 과일과 과일 주스, 가공 곡물로 만든 파스타 및 파스타에서 천연 형태로 발견되는 모든 곳에서 발견됩니다. 물론 모든 "빠른"탄수화물이 에너지의 긴급한 공급을위한 이상적인 선택은 아닙니다 : 바나나, 빵, 과자류 및 달콤한 밀가루 반죽을 선호하는 것이 낫습니다. 또한 모든 "느린"탄수화물이 유익한 것은 아니라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 일부 유형의 전분은 혈액 내 포도당 농도를 일부 당보다 거의 빠르 고 강하게 증가시킵니다.
음식의 혈당 지수를 확인해야합니까?
혈당 지수는 귀하가 사용하는 "빠른"또는 "느린"탄수화물 (GI)을 이해하는 데 도움이됩니다. GI는 특정 제품이 신체에 들어갈 때 혈액 속 포도당 수준에 얼마나 빨리 영향을 미치는지 보여줍니다. GI가 낮은 음식 (예 : 곡물, 채소, 콩류)은 건강한 식단의 중요한 구성 요소이지만 다이어트를 만드는 데있어이 지표에만 의존하는 것이 가장 합리적인 선택이 아닙니다. 저 -GI 식품은 인슐린 점프를하지 않고 더 오래 느끼게하지만 모든 음식이 자동으로 도움이되는 것은 아닙니다. 예를 들어, 수박이나 파스 니프 GI가 높고 초콜릿 케이크가 더 낮을 수 있습니다. 준비 방법과 다른 제품과의 조합은 GI에 큰 영향을 미치므로 식당에서의 저녁 식사 중 GI에서 무엇이 유용하고 유해한지를 계산하는 것은 의미가 없습니다.
높은 GI를 가진 "빠른"탄수화물의 장기간 남용이 실제로 초과 중량의 출현으로 이어진다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 몸은 집중적 인 인슐린 생산에 익숙해지고, 결국 GI가 낮은 음식을 먹기로 결정하더라도 그 수치는 여전히 높습니다. 인슐린은 빨리 포도당을 옮기고, 굶주림의 느낌이 다시 나타납니다. 왜냐하면 혈액에 포도당이 남아 있지 않기 때문에 현재 소비를위한 에너지를 얻을 수 있기 때문입니다. 결과적으로 신체 활동으로 인한 일일 칼로리 소모가이를 보상하지 못하면 체중이 점차 증가합니다.
다이어트에서 탄수화물을 제거해야합니까?
탄수화물을 현저히 줄이려면 두뇌의 영양소를 빼앗기고 신경계를 고갈시키고 근육 조직을 손상 시키십시오. 그것은 그녀의 신체에 긴급하게, 특히 2-3 분을 넘지 않는 가정의 육체 노동을 위해 필요할 때 에너지 보유를 요구합니다. 활동 중, 낮은 강도 (예 : 보행)는 대부분 지방을 소모하지만, 신체는 탄수화물을 거부하고 충분한 단백질을 섭취하지 않는 사람들을 위해 에너지 칵테일의 두 번째 구성 요소로 근육 조직을 사용합니다. 결과적으로 볼륨이 감소합니다.
차례로, 조건부로 "탄수화물이없는"식단에 과도한 양의 단백질을 섭취하면 시간이지나면서 콩팥과 간장에 과도한 부하가 발생할 수 있습니다. 탄수화물 결핍과 뼈의 취약성 증가 사이의 연관성은 또 다른 신화 일 가능성이 큽니다. 그러나 탄수화물 함량이 낮은 불완전하게 계획된식이 요법에서 단백질뿐만 아니라 포화 지방 및 트랜스 지방의 일일 점유율이 증가하는 것이 분명합니다. 이것은 혈액에서 "해로운"콜레스테롤의 증가로 이어질 수 있으며 결과적으로 심혈관 질환의 위험이 증가합니다.
지방이 많은 음식과 단 음식을 고 섬유질 음식과 전체 녹말 음식으로 대체하면 식단의 영양가를 크게 높이고 신체에 해를 끼치 지 않으면 서 일반적인 부분을 줄일 수 있습니다. 생체의 개인적 특성과 신체 활동 수준에 따라 성인의 다소 균형 잡힌 메뉴에서 칼로리의 약 20-35 %는 단백질, 10-35 %는 탄수화물, 45-65 %는 탄수화물로 구성되어야한다고 믿어집니다. "느린"탄수화물이 풍부한 식품과 비상 재충전을위한 "빠른"식품을 구입하십시오. 그러나 숫자에 머물지 말아야합니다. 가장 정확한 가이드는 칼로리를 계산하지 않고 건강한 척도이며 단순하고 복잡한 탄수화물의 중요한 부분입니다.
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