왕성한 건강식 아침 식사 5 개

텍스트 : 카리나 셈베

매일 아침 오트밀을 시작하는 데 익숙해지면 좋습니다. - 복잡한 탄수화물의 이점에 대해서는 의문의 여지가 없습니다. 그럼에도 불구하고, 단백질 아침 식사로 메뉴를 다양 화하는 것은 누구에게도 해가되지 않습니다. 과학자들은 아침에 섭취 한 단백질이 뇌의 "보상 시스템"에서 중요한 역할을하는 신경 전달 물질 인 도파민의 활성 생성을 유발한다고 주장한다. 이는 동기 부여 및 학습 과정에 영향을 미치는 만족감을 유발하기 때문이다. 겨울이 지나면 에너지를 더하기 위해 육류 나 가금류, 생선과 해산물, 콩, 계란, 콩 제품, 견과류, 씨앗 등 단백질이 풍부한 음식을 아침에 추가하십시오.

우리는 이용 가능한 제품에서 5 개의 맛있는, 왕성한 균형 잡힌 단백질 아침 식사를 선택했습니다. 그들의 준비 과정에서 자유롭고 직관적 인 접근 방법을 권장합니다 : 올리브 기름을 대담하게 방치하여 우수한 스틱 코팅을 선호하고, 유제품을 야채 제품으로 대체하고, 마늘이나 커민을 거절하지 마십시오. 아침에 받아 들일 준비가되지 않았다면.

샤 쿠슈 카

샤크샤 (Shakshuka)는 모로코와 튀니지에서 왔지만 많은 사람들이 이스라엘의 진정한 아침 식사라고 생각합니다. 각 가정에서는 shakshuku를 다르게 요리하는 것이 일반적이지만 tortillas 또는 pita bread과 hummus 및 labne과 같은 간식으로 제공됩니다. 일반적으로 샤쿠 슈쿠는 온 가족이 10-12 달걀로 요리하고, 한 부분은 가장 작지만 깊은 냄비, 바람직하게는 주철을 선택합니다. 토마토는 육즙이 풍부해야하며 계란은 가장 신선해야합니다. Shaksuku는 올리브 기름에서만 튀길 필요가있다.

성분 :

요리 :

시작하려면 믹서기에서 제빵 용 재료를 분쇄하고 박격포에서 또는 사용 가능한 도구를 사용하여 베이라트 용으로 분쇄하십시오.

양파와 마늘을 잘게 자르고, 작은 조각으로 후추를 자른다.

냄비에 올리브유를 넣고 열을 줄이고 가볍게 양파와 마늘을 볶습니다. 달콤한 고추를 넣고 조금 더 튀긴다.

그런 다음 토마토, baarat, 조그, 녹색 및 뜨거운 물을 추가하십시오. 약 5 ~ 7 분 동안 약동.

혼합물에 작은 들여 쓰기를 만들고 계란을 넣으십시오. 흰색이 희미해질 때까지 소금, 덮어서 요리하십시오 (노른자는 액체 상태 여야 함).

더위에서 요리를 제거하고 파슬리와 검은 후추로 맛을 낸다. 신선한 곡물 빵이나 피타 빵으로 프라이팬에서 바로 먹습니다.

검은 콩으로 두 부 튀김

두부 버전은 전통적인 오믈렛보다 덜 맛있고 건강하며, 달걀 아침 식사에서 휴식을 취할 수 있으며 채식주의 자에게 적합합니다. 100g의 단단한 두부에는 최대 11g의 식물성 단백질과 같은 양의 러시아 검은 콩에 약 15g의 단백질이 포함되어 있습니다. 이러한 아침 식사는 에너지로 부과되며 단백질의 일일 가치의 반입니다. 통 곡물 롤빵과 신선한 무우는 출품에 아주 좋습니다.

성분 :

요리 :

말린 콩은 밤새 담가서 (8-12 시간 동안) 미리 선택하고 씻어야하며, 몸을 담그면 가스 형성 효과가 감소하고 조리 시간이 단축됩니다. 당신은 또한 나중에 사용하기 위해 콩을 끓일 수 있습니다, 그것은 평균 1 시간이 걸립니다. 소금물에 잘 익힌다.

종이 수건으로 두부를 말린 다음 그릇에 담은 포크로 간장을 만들고 간장과 칠리 페퍼로 10 분 동안 담근다.

프라이팬에 올리브 기름을 가열하고, 마늘 정향을 짓밟고 2 분 동안 튀겨서 제거합니다.

양파 잘게 썬 양파를 보내고 2 분 후에 - 체리 토마토와 삶은 콩. 5 분 동안 쿡하고 시금치를 첨가하십시오.

야채를 냄비의 한쪽면에 놓고 두부를 다른쪽에 놓고 강한 불을냅니다. 지상 두부에 커민을 넣고 5 분간 볶습니다. 다음 간장, 물 또는 콩 국물의 tablespoonfuls 2 개를 추가하십시오. 두부에 야채를 넣고 적당량의 열로 5 ~ 7 분 더 끓인다.

아보카도 & 터키 시리얼 샌드위치

샌드위치 칠면조는 가벼운 간식부터 정식 식사까지 모든 경우에 최고의 미국식 요리입니다. 다이너와 집 모두에서 클럽 하우스 샌드위치는 전통적으로 칠면조 - 삶은 햄, 치즈, 마요네즈를 놓습니다. 우리는 조금 더 시간이 걸릴 수있는 옵션을 제공하지만, 훨씬 더 만족스럽고 균형이 맞을 것입니다. 그리고 가능한 한 많은 단백질을 제공 할 것입니다.

성분 :

요리 :

칠면조 필렛 (유방이 가장 좋습니다)을 가지고 소금, 후추, 오레가노로 맛을냅니다. 가벼운 갈색 껍질 바닥까지 고열을 통해 올리브 오일을 프라이로하십시오. 그런 다음 반대편으로 뒤집어 열을 중간 정도로 줄이고 5 분 더 볶습니다. 완성 필렛을 여러 개의 얇은 층으로 세로로 자릅니다.

빵을 버터없이 토스터기 또는 팬에 넣고 볶습니다. 잘 익은 아보카도 조각을 빵 아래쪽에 놓고, 아보카도가 충분히 부드러 우면 버터와 같은 빵에 매 시듯 퍼집니다. 그 다음 양상추 잎, 칠면조 필레, 조금 더 아보카도와 토마토를 배치하십시오.

빵 아래쪽에 Pesto 소스 (당신은 기성품을 사거나 스스로 만들 수 있음)로 기름을 넉넉하게 발라주세요.

날카로운 칼로 샌드위치를 여러 조각으로 자르고 꼬챙이를 고칩니다.

리 코타와 시금치가있는 프리 타타

Frittata는 오븐에서 조리 된 전통 이탈리아어 오믈렛입니다. 농작물 요리의 모든 요리와 마찬가지로, fritt는 재료의 부분에 소극적이며 송어 또는 훈제 소시지에서 버섯과 호박에 이르기까지 다양한 제품을 감사하게 받아들입니다. Frittata는 깊은 프라이팬에 10-12 알에서 만들어집니다. 따라서, 이탈리아 오믈렛을 정식으로 두꺼운 층에서 구워 내고 싶다면 적어도 2 인분을 한 번에 요리해야하고 가능한 한 직경이 작은 팬을 사용해야합니다.

성분 :

요리 :

오븐을 180 도로 예열하십시오.

큰 프라이팬에서 올리브 오일을 가열하고 알맞게 잘게 썬 양파를 적당한 열로 가볍게 볶습니다. 시금치와 파프리카를 넣고 5 분 더 익힌다. 구운 허브를 소쿠리에 넣어 사발에 담습니다. 그린에 ricotta를 추가하십시오.

매끄러운 때까지 알을 때려, 소금과 후추로 맛을 내고, 녹색으로 리 코타를 저어주세요.

작은 프라이팬에서 올리브 오일을 가열하고 전체 혼합물을 부어 넣습니다. 가장자리가 설정 될 때까지 약 8 분 동안 적당한 열의 뚜껑 아래에서 요리하십시오. 그런 다음 오믈렛을 오븐에 넣고 약 15 분 동안 베이킹합니다.

스토브에서 frittata를 꺼내서 접시에 넣습니다. 4 조각으로 자른 다음 파르 메산 강판을 뿌린다.

코티지 치즈 팬케이크 (단백질 포함)

팬케이크 (또는 핫 케이크, 또는 flapjacks)는 미국인과 캐나다인 가족이 선호하는 아침 식사입니다. 팬케이크는 베이컨, 메이플 시럽 또는 과일과 함께 모든 것으로 먹습니다. 단백질이 팬케이크에 단백질 파우더를 추가하는 것과 같은 최첨단의 보디 빌더. 그것은 코코넛에서 딸기에 이르기까지 다양한 맛이 있으며 완전히 해롭지도 않고 소화 할 수있는 제품입니다. 아침 식사에서 단백질에 대한 그의 책임은 달걀 흰자와 코티지 치즈와 공유하는 것이 좋습니다. 그런 팬케이크에는 단풍 나무 시럽이나 꿀이 이상적이며 견과류와 신선한 딸기도 좋습니다.