건강에 해를 끼치 지 않고 체중을 늘리는 방법 : 5 단계

텍스트 : 올가 폴레 비코바

슬림 한 몸매는 우리 사회에서 강합니다.: 불일치는 문제로 간주되며 많은 사람들이 체중 감량을 포기하지 않습니다. 특히, 이것은 1 년 내내 미디어가 표준 "해변 몸"을 부과하는 여성에게 적용됩니다. 체중 증가에 따른 어려움은 덜 일반적이며 사회에서 덜 논의됩니다. 종종 얇은 것은 "운명의 선물"로 간주되며 사람이 체중을 늘릴 수 없다는 불만이 부스러기로 인식됩니다.

첫째, 희박한 인물은 완전한 형태뿐만 아니라 쉐이밍의 이유가 아닙니다. 둘째로, 이것은 항상 의식적인 선택이 아닙니다. 어떤 사람들에게는 체중의 부족이 질병과 관련 될 수 있고, 누군가는 더 두드러지고 강한 몸매를 갖고 싶어하지만 이것은 성공하지 못합니다. 우리는 저체중의 원인을 이해하고 건강에 해를 끼치 지 않고 현명하게 체중을 늘리는 방법을 찾기로했습니다.

이유 이해

의학의 관점에서, 과도한 두께는 신체의 정상적인 기능을 위해서는 체중이 충분하지 않은 상태입니다. 체질량 지수 (BMI)는 건강한 체중을 결정하는 데 널리 사용됩니다. BMI가 무엇인지 대략 이해하려면 체중을 미터의 높이 제곱으로 나누는 것이 좋습니다. 과도한 두께로 BMI가 18.5 미만이라고 여겨집니다. 그러나 그러한 계획에 대한 자체 진단은 매우 신뢰할 만하지 않습니다. 또한 BMI 자체가 체질 적 특징과 근육과 지방량의 비율을 고려하지 않은 건강 상태의 매우 조건적인 지표임을 기억하는 것이 중요합니다.

초음파, 특수 캘리퍼스 장치, 수중 계량 및 기타 여러 가지 방법을 사용하여 후자를 측정합니다. 여성의 경우 체지방률은 20 %에서 32 %로 간주됩니다. 연령, 활동 수준 및 기타 요인에 따라 지표가 다를 수 있습니다. 그러나이 모든 수치는 잠재적 인 문제점을 나타낼 수 있습니다. 체중 부족은 심각한 질병의 징후이자 원인입니다.

우리는 이미 과도한 두께가 신진 대사 장애로 인해 발생할 수 있다고 말했습니다. 또한 체중 적자는 암, 1 형 당뇨병, 급성 글루텐 과민증의 징후 중 하나입니다. 따라서식이 요법과 습관을 바꾸기 전에 의사와 상담하십시오. 과체중의 원인은 식사 장애 또는 균형 잡힌 식단입니다. 이러한 경우 신체는 영양분을 충분히 섭취하지 못하므로 골다공증의 위험이 증가하고 면역계에 치명적인 영향을 미칩니다. 여성의 경우 극도의 두께는 호르몬 분열, 생리 장애 및 생식 기관 문제로 어려움을 겪습니다. 의사는 종종 환자에게 체중 증가를 처방하고 의사에게 체중 증가 방법에 대한 자세한 권장 사항을 제시해야합니다.

새로운 식단에 대해 생각해보십시오.

체중 증가는 지방과 근육 조직의 집합입니다. 더 많은 지방을 얻으려면 칼로리의 잉여를 만들어야합니다. 즉, 화상보다 더 많이 섭취해야합니다. 언뜻보기에 그렇게 단순하지는 않습니다. 모든 것이 빠져 있습니다. 달콤한 소다, 패스트 푸드, 베이킹과 같은 고 칼로리 음식은 몇 킬로그램뿐만 아니라 건강 문제까지도 증가시킵니다. 그러한 식품에서 고농도의 단순 탄수화물은 피로와 무관심, 치아 문제 및 골다공증으로 이어질 수 있습니다. 패스트 푸드에 포함 된 포화 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

"건강한 지방"을 얻으려면 오랫동안 잘 먹어야합니다. 하루에 300-500 kcal의 잉여가 충분합니다. 3 가지 기본 식사와 2 가지 간식을 정기적으로 준비하십시오. 생선, 복합 탄수화물, 녹말 채소, 요리시 올리브와 코코넛 오일을 사용하십시오. 좋은 선택은 견과류와 말린 과일입니다. 둘 다 높은 칼로리가 풍부하고 비타민이 풍부합니다. 근육 질량을 얻을 때, 스포츠 영양에주의하십시오. 단백질 쉐이크와 게이너의 합리적인 사용은 건강에 해를 끼치 지 않고 단백질과 탄수화물을 추가하는 데 도움이됩니다.

강도 훈련 참여

과잉 칼로리가 지방뿐만 아니라 근육량으로 바뀌면 스포츠를해야합니다. 달리기, 운동 용 자전거 및 춤과 같은 무술 부하는 피해야합니다. 너무 많은 칼로리를 태우고 근육을 만드는 데 도움이되지 않습니다. 체중 증가의 경우, 체중 부하 작업에 기반한 운동량이 적합합니다. 가장 효과적인 작업은 기회의 한계에 있다고 생각됩니다. 더 이상 체중 감량을 할 수 없지만 2 ~ 3 회 반복합니다. 사실 근육 섬유가 결합 조직에 둘러싸여있어 훈련 중에 미세 손상이 발생합니다. 마이크로 파절을 "패치 업"하기 위해 세포가 활발히 만들어지기 시작하여 근육이 부피가 커지게됩니다.

이 일반적으로 인정되는 기술에도 불구하고, 우리는 당신이 무게로 아주 조심스럽게 일할 것을 권고합니다. 체육관에서 일을 시작하려면 운동 기술과 부하 수준을 모니터링 할 숙련 된 트레이너의 감독하에 필요합니다. 전문가가 원하는 결과를 빨리 달성하고 부상을 피하는 데 도움이됩니다. 어쨌든, 당신은주의 깊게, 코치의 조언에 비판적으로 대처해야합니다. 교육을 시작하기 전에 수업 중에 논란이되는 문제가있는 경우 신뢰할 수있는 의사와상의하는 것이 좋습니다.

인내심을 갖고

건강한 체중 증가는 긴 과정이며 인내심이 가치가 있습니다. 결과를 추적하려면 의사가 매일 같은 시간에 체중 측정을하는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 광란없이이 의식을 다루는 것입니다. 왜냐하면 어떤 무게는 목표가 아니며 건강에 대한 중개 결과이기 때문입니다. 최적의 식사를 결정하기 위해 음식 일기를 보관할 수 있습니다. Healbe 및 Dacadoo와 같은 온라인 서비스 및 웨어러블 가젯이 이러한 목적에 적합합니다. 그러나 건강에 좋은 식단이 끊어 질 수 있습니다. 특히 더 잘 먹으려 고 노력한다면 여분의 크루아상이나 치즈 케이크에 문제가 없습니다.

근육은 몸의 휴식기에 자라므로 적절한 휴식이 중요하다는 것을 기억하십시오. 충분한 수면을 취하고 스트레스를 피하십시오. 당신이 체중을 늘릴뿐만 아니라 그것을 유지하기를 원한다면, 당신은 당신의 라이프 스타일을 변화시켜야 할 것입니다. 그리고 조련사의 도움이 결국 포기 될 수 있고, 칼로리의 엄격한 계산이 전혀 필요하지 않은 경우, 균형 잡힌 식사와 신체 활동은 오랫동안 당신과 함께 있어야합니다.

영감을 얻으십시오.

매일 다른 인센티브를 생각해보십시오. 성공 사례를 기록하고 친구들과 공유하십시오 - 온라인 또는 실시간 커뮤니케이션으로, 아름다운 스포츠 형태를 구입하십시오 - 일반적으로 당신을 기쁘게하고 동기를 부여하십시오. 수천 명의 사람들이 이미 그 길을 강건한 몸과 웰빙으로 여행 했으므로 그들의 조언을 활용하지 않겠습니까? Instagram에는 적절한 영양, 일일 섭생 및 운동에 대해 자세히 알려주는 러시아 피트니스 블로거의 프로필이 많이 있습니다.

얇은 것을 두려워하지 마십시오. 체중 증가를 한번 보아도 의학적 징후가 아닙니다. 좋은 습관을 배우고 건강한 생활을 시작할 수있는 좋은 기회입니다. 또한, 강한 몸과 완전한 형태가 드디어 표준의 변형으로 인식되기 시작합니다. 비욘세 (Beyonce)에서 김 칼 다시 안 (Kim Kardashian)에 이르는 유명인, 플러스 사이즈 모델, 바디 포지티브 댄서, 요가 및 피트니스 코치 -이 성공적인 여성은 다른 사람들의 기준에 침을 뱉어 자신의 목표를 정의하는 것이 얼마나 유용하다는 것을 상기시켜주지 않습니다. 그들의 예를 따르십시오 : 쉽지는 않지만, 인생의 모든 단계에서 당신의 몸을 존중하고 받아들이는 것을 배우는 것은 매우 중요합니다.

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