스포츠 보충 교재의 붐 : 왜 그들로부터의 해가 좋은 것 이상이 될 수 있습니까?

스포츠 영양의 인기는 보디 빌더를 비롯한 전문 운동가들뿐 아니라 아마추어들도 포함됩니다. 이것은 숫자로 확인됩니다 : 2010 년 비타민과 영양 보충제의 판매량은 미국에서 280 억 달러에 도달했으며 7 년 후이 금액은 360 억까지 증가했습니다. 규모의 경우 이론적으로 에이본 크기의 약 40 개의 회사를이 금액으로 구매할 수 있습니다.

스포츠 영양의 선택은 거대합니다 : 콤플렉스, 믹스, 부스터가 헬스 클럽 및 전문점 선반에 나란히 배치되어 있으며 인터넷의 범위가 더 넓습니다. 소량에서 거대한 영양 보충제 병은 빠른 성장과 근육 회복에서 혈액 순환을 개선하고 피하 지방을 태우는 것과 같은 색칠 한 비명과 밝은 약속으로 가득합니다. 방출 형태는 우유, 물 또는 주스로 희석해야하는 분말에서 캡슐 및 젤에 이르기까지 다양합니다.

특정 보충제를 복용하면 원하는 효과를 더 빠르게 얻을 수 있다고보고 한 코치를 신뢰해야합니까? 적극적인 운동을하는 동안 적절한 영양 섭취가 가능합니까? 우리는 피트니스 보조제 제조업체가 광고하는 내용과 연구 자료와의 관련성을 이해합니다.

스포츠 영양의 가장 보편적 인 유형은 단백질 또는 단백질 일 것입니다. 이것은 호르몬이나 약이 아니라 단순히 근육을위한 건축 자재입니다. 2010 년 데일리 메일 (Daily Mail)은 단백질 가루가 평균 수명을 10 년까지 연장시킬 수 있다는 제목의 기사를 발표했습니다. 데이터를 면밀히 검토 한 결과 중년의 쥐를 대상으로 분지 측쇄 (BCCA)를 가진 아미노산이 보충 된 연구에 대해 이야기하고 있음이 밝혀졌습니다. 실험 그룹의 쥐는 평소식이 요법을 한 동물보다 평균 95 일 더 오래 살았다. 이 결과는 인간에게 추정되어 아미노산과 이에 따른 단백질의 효과에 대한 결론을 내렸고 생쥐의 수명을 3 개월 연장하는 것은 인간의 수명이 10 년 연장되는 것과 같습니다. 저자들은 생물학적 과정의 과정을 추적 할뿐 아니라 생쥐와 인간 사이의 명백한 생물학적, 물리적 차이점을 지적했다. 일반적으로 실험에서 직접 헤더로 데이터를 전송할 수 없다는 좋은 예가된다.

보통의 비극적 인 조건 하에서 대부분의 사람들에게는 일반 식품에서 얻는 단백질이 충분합니다. 영국에서는 권장되는 일일 섭취량 (성인 19 ~ 50 세)은 남성의 경우 하루 55.5g, 여성의 경우 45 명입니다 (임산부 및 수유부 여성 제외). 미국의 규범은 매우 유사합니다. 체중 1 파운드 당 단백질 0.36 그램, 즉 체중 1 킬로그램 당 0.79 또는 일일 칼로리 표준의 10 % 이상입니다. 우리 대부분은 더 많이 먹습니다. 실제 일일 단백질 섭취량은 남성의 경우 88g, 여성의 경우 64입니다. 예를 들어, 65 그램의 닭고기가 들어간 샌드위치에는 약 20 그램의 단백질이 들어 있습니다. 우유 한 잔을 넣으면 5 그램의 단백질이 추가됩니다. 결과는 1 스낵의 단백질 25 그램, 즉 여성의 일일 요구량의 절반 이상이 될 것입니다. 프로 운동 선수는 다른 규범을 가지고 있습니다. 영국 영양 학회 (British Nutrition Foundation)의 전문가에 따르면 체력 단련 운동 선수는 체중 1kg 당 단백질 1.2g이 필요하며 운동 속도가 빠른 운동 선수는 1kg 당 단백질 1.7g이 필요합니다. 비록 가루 단백질이 편리한 간식 옵션이 될 수 있지만, 이러한 지표조차도 균형 잡힌 식단으로 달성 할 수 있습니다.

피트니스 클럽으로 돌아 가자. 트레이너는 고단백식이 요법이 체중 감량에 좋다고 주장하지만 사실 아직 상황이 밝혀지지 않았습니다. 일부 연구는이 관점을지지하고 있으며 다른 연구자들은이를 부정합니다. 또한 고단백식이 요법이 중년의 근육 손실 예방에 도움이된다는 사실도 입증되지 않았습니다. 과도한 단백질이 심장 혈관계의 건강을 유지하는 데 도움이된다는 증거는 그다지 납득하지 못합니다. 근육 강화 및 탄력에 대한 고단백식이 요법의 긍정적 효과도 확인되지 않았습니다. 사실 건강한 성인을위한 고단백식이 요법의 이점에 대한 많은 징후가 있습니다. 노약자가 아니고 임신하지 않은 사람도 있습니다.

규정 식에있는 정상적인 단백질 양을 20-25 % 증가 시키면 건강에 해를 끼치 지 않습니다. 그램으로 번역하면 남성의 경우 하루에 111 그램 이상의 단백질을 섭취하는 것이 합당합니다. 여성의 경우 90 그램을 넘지 않아야합니다. 혜택 외에도 설사와 같은 위험도 있습니다. 또한식이에 과량의 단백질이 골밀도를 낮추고 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있음이 밝혀졌습니다. 입증 된 신장 질환이있는 사람들에서는 다량의 단백질이 신장 장애의 진행으로 이어질 것입니다.

그것이 무엇이든,식이 요법에 단백질의 정상적인 수준을 유지하거나 음식을 가지고 너무 많은 단백질을 섭취하지 않는다면 (필요할 경우 필요하다면) 그것을 늘리려면 스포츠 보충제를 사용할 수 있습니다. 그리고 여기에는 한 가지 문제가 있습니다. 134 개의 가루 단백질을 연구 한 결과 비소, 카드뮴, 수은을 포함한 중금속이 연구자들에게 특히 우려되었습니다. 신장에 축적되어 손상 될 수 있기 때문입니다. 사실, 저자들은 방법론과 자금 조달 원의 불투명 함에 대해 즉시 비난 받았다. 중금속이 환경에 존재하고 그것들에 의한 제품의 오염은 피할 수 없다고 말해야한다. 그러나 대량의 단백질 (하루에 3 인분 이상)을 먹는 것은 여전히 ​​가능하다. 위험 해.

다양한 단백질 보충제는 BCCA를 고려합니다 - 필수 아미노산 인 valine, leucine, 분지 된 측쇄를 가진 이소 루이 신. 심각한 신체 운동을하는 이러한 아미노산 (또는 "전문 용어"에서 "aminki")은 지방의 비율을 줄이고 다른 첨가제의 효과를 높이고 면역 체계를 강화시키는 데 도움이된다고합니다. 불행히도,이 연구의 증거는 없습니다. 반대로, BCCA가 근 위축성 측삭 아테롬성 경화증 인 ALS 발병의 위험을 증가시킬 수 있다는 증거가있었습니다. 이것은 드문 질병으로, 2014 년에는 얼음물 통이있는 플래시 폭도에 헌신했습니다.

요약하면, 단백질과 그 구성 성분 (아미노산)은 2 가지 일일 수당을 초과하지 않는 양으로 안전합니다. 신장 질환이나 설사와 단백질 섭취량의 명확한 연관성이 있다면 단백질에 의지해서는 안됩니다. 피트니스 트레이너가 제공하더라도 알 수 없거나 의심스럽게 값싼 단백질을 구입하지 않는 것이 중요합니다.

이 탄수화물 - 단백질 혼합물은 단백질 외에도 단순하거나 복잡한 탄수화물, 비타민, 크레아틴을 함유하고 있습니다. Gainer - 근육을 만들고 에너지를 보충하기위한 운동 직후에 복용해야하는 추가 칼로리의 근원입니다. 가능한 문제는 우유 단백질에 대한 알레르기 일 수 있지만 어린 시절부터 대개 알려져 있습니다. 따라서 단백질과 같은 획득자는 오히려 적절하게 사용된다면 해를 끼치 지 않고 에너지와 영양소의 원천이 될 수있는 일종의 음식으로 간주 될 수 있습니다. 평소처럼 품질에 대한 의문은 열려 있습니다. 입증 된 제조업체의 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

크레아틴은 근육과 신경 세포에 에너지를 공급하는 유기산입니다. 작은 연구가 있으며, 그 결과는 근육 질량을 형성하는데 크레아틴을 사용하는 것을 가리 킵니다. 사실, 이것은 단기간이지만 강렬한 근육 작업으로 스포츠에 종사하는 젊은 선수, 단거리 선수에게만 적용됩니다. 이런 이유로, 크레아틴은 일부 스포츠 조직에 의해 금지되어 있습니다 - 그것은 도핑으로 간주 될 수 있습니다. 다른 한편으로,이 물질은 잘 연구되어 있으며 1 일 2 ~ 3 그램의 양은 독성이 없습니다.

하버드 의과 대학의 보건 서신 국장 인 안토니 코마 로프 (Anthony Komarov)는 성인기에 크레아틴이 근육 질량을 유지하거나 유지하는데 도움이되지 않을 것이며 크레아틴 절대 안전성에 대한 신뢰할만한 자료가 없다고 조심스럽게 경고했다. 가능한 부정적인 영향으로부터 자신을 완전히 보호하려면 크레아틴의 권장 용량을 초과하지 말고 더 오래 사용하십시오.

이것은 몸 자체가 합성하는 B 비타민의 직접적인 친척입니다. L-carnitine은 골격근의 에너지 대사와 지방산의 세포 내 전달에 관여합니다. L- 카르니틴이 근육의 기능을 향상시키는 것으로 가정하는 것은 논리적 일 것이지만 연구 결과는 실망 스러웠다. 20 년 동안의 연구에서 근육의 성능 향상은 발견되지 않았다. 일반적으로 L- 카르니틴의 효과에 대한 증거.

이 물질은 안전하다고 판명 났지만 제조업체가 속임수를 쓰지 않는 조건으로 FDA는 파렴치한 제조업체가 혈압과 심장 박동을 유의 적으로 증가시킬 수있는 잠재적 위험 물질 인 카르 비틴에 시부트라민을 추가 할 수 있다고 경고했다. 이것은 차례로 부정맥이나 관상 동맥 질환에서 심혈 관계 합병증의 위험을 증가시킵니다.

혈관 벽을 편안하게하며, 산화 질소는 근육으로가는 혈류를 증가시키고 운동 후에 빠르게 회복됩니다. 스포츠 보충 교재는 산화 질소 자체를 제공하지는 않지만 물질 (질산염, 아르기닌, 시트룰린)은 체내에서 전환됩니다. 일반적으로 첨가제는 다양한 물질의 혼합물을 포함합니다. 그러나 질산염과 L-citrulline의 지구력 측면에서의 효과는 확인되었지만 아마추어가 아닌 프로 선수, 주자, 수영 선수 및 카약 선수에 의해 연구되었습니다. 반대로 L- 아르기닌은 카페인 또는 크레아틴과 병용하거나 독립적으로 어떠한 효과도 나타내지 않았다.

산화 질소 기증자를 사용하는 남성의 스테로이드 호르몬 합성에 대한 데이터 연구는 타르의 숟가락으로 얻어졌다. 또한 L- 아르기닌은 10 그램 이상의 복용시 설사와 소화 불량을 일으킬 수 있습니다. 이러한 배경에서, 사탕무의 구성 요소로 인해 붉은 색으로 소변이 색칠되는 것은 무해한 사실입니다. 연구 결과는 여성에서 산화 질소 공여자의 이점이 잠재적 인 해를 약간 상회한다는 결론이며, 남성은보다 상세한 안전성 연구 결과를 기다려야한다.

이 이름으로 신진 대사에 영향을 미치는 몇 가지 약물 그룹이 결합됩니다. 먼저 체온을 높이고 소비 된 킬로 칼로리의 양을 늘리는 열 생성 물질과 지방의 분해를 가속시키는 지용성 (lipotropics)이 결합됩니다. 지방을 연소시키는 과정에 훨씬 덜 가까운 약이 있습니다 - 체중 감량에 기여하기 위해, 지방 흡수를 방해하거나 식욕을 억제하는 것과 같은 다른 메커니즘에 영향을줍니다.

다음은 공식적으로 지방 버너에 속하는식이 보조제의 회색 영역이지만 실제로는 시부트라민 또는 이뇨제 성분이 포함되어 있습니다. 동일한 sibutramine은 공식적으로 다양한 상업적 명칭으로 판매되며 의료 상담 후 비만 치료에 사용되며 충만감을 증가시키고 열 생성 특성을 갖습니다. 주요 금기 사항으로는 심장병, 동맥 고혈압, 갑상선 기능의 감소 또는 증가, 신장이나 간장의 병리학 등이 있습니다. 따라서 잠재적 인 위험을 평가하기 위해서는 의사와 미리상의해야합니다.

문제는 부도덕 한 의약품에 sibutramine이나 잠재적으로 위험한 물질을 추가하는 비양심적 인 제조사가 체중 감량과 관련하여 와우 효과가 있다는 것입니다. 예를 들어 2017 년에 42 개의 카페인 함유 보충제를 연구 한 결과 매 10 번째 샘플마다 시부트라민과 페놀프탈레인, 그리고 암페 프라 몬과 펜 프로 페렉스와 같은 향정신성 물질이 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 보충제의 절반에 과량의 카페인을 검출하는 것이이 배경에 대해 그렇게 위험하지는 않습니다. 그러나 지침에 따라 약물을 사용하면 일일 400mg의 안전한 카페인 한도가 초과됩니다.

이 데이터는 13 개국에서 실시 된 연구를 반영하고 215 개 공급 업체의 600 가지가 넘는 다양한 비 호르몬 첨가제 구입을 포함합니다. 샘플의 15 %에는 단백 동화되지 않은 스테로이드가 있고 다른 10 %에는 논란의 여지가 있음이 밝혀졌습니다. 신고되지 않은 첨가물의 대부분은 미국, 네덜란드, 영국, 독일, 이탈리아 등 5 개국에서 나타났습니다.

건강 보조 식품과 스포츠 영양이없는 균형 잡힌 영양의 논란에서 아직 아무도 얻지 못한 연구가 계속되고 있으므로 커다란 표제와 결론이 여전히 기다리고 있습니다. 분명히 연인은 특별한 제품없이 다양한 음식을 제공 할 수 있습니다. 하지만 권장 복용량을 초과하지 않고 신뢰할 수있는 제조업체로부터 구매할 경우 스포츠 보조제가 해를 끼치 지 않습니다.

불행하게도, 포장에 명시된 것을 얻을 수있는 것은 아닙니다. 미국에서는 식품 첨가물을 Labdoor와 같은 독립적 인 실험실에서 분석하지만 러시아에서는 Roscontrol 연구가 있습니다. 물론, 당신이 자신을 결정해야 할 많은 지표가 있습니다 (예를 들어, 특정 단백질의 맛과 가격이 당신에게 적합한 지 여부). 그런 등급에 중점을두면 적어도 가짜 제품을 구입하는 것을 막을 수 있습니다.

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