감미로운 삶 : 혈당이 웰빙에 미치는 영향
포도당은 근육에 영양을 공급하고 뇌를 공급하는 연료입니다. 신체가 필요에 따라 작동하면 호르몬 시스템은 혈당 수준을 거의 일정하게 유지합니다. 그리고 반대의 경우 : 호르몬 결핍의 경우 포도당 농도가 급격히 증가하거나 감소합니다. Medican Dmitry Gornostoliev (의학 의학 후보자), 스포츠 의학 의사, 피트니스 클럽 연방 네트워크의 전문 영양사 인 X-Fit Oleg Iryshkin 및 공인 트레이너 (전문 트레이너)는 전문가와 함께 설탕의 수준이 어떻게 바뀌고 무엇을해야 하는지를 전문가와 구분합니다. Vladimir Kuksov의 FPA.
위험한 "높은"설탕은 무엇입니까?
단 음식뿐만 아니라 음식 섭취는 혈중 포도당 농도를 증가시킵니다. 일반적으로 그 수준은 3.3에서 5.5 mmol / l (손가락에서 혈액을 분석 할 때)와 4에서 6.1 mmol / l (혈액을 정맥에서 채취 한 경우)입니다. 이 수치는 하루 종일 바뀝니다. 예를 들어, 탄수화물이 많은 제품 즉, 롤빵을 먹으면 마침내 20 밀리리터에 글루코스 수준이 10 mmol / l로 상승 할 수 있습니다. 건강 상 위험 요소는 없습니다. 소위 영양이되거나 음식과 관련된 고혈당으로 혈당이 일시적으로 증가합니다. 췌장과 간이 제대로 작동하면 일정 시간 후에 표시기가 정상으로 돌아옵니다.
포도당의 증가가 더 자주 발생하고 만성으로되면 2 형 당뇨병이 발생할 수 있습니다. 이것은 심각한 질병입니다. 심장과 혈관, 신장, 눈과 다른 기관의 작업에 방해가됩니다. 혈당치가 너무 높으면 임신 초기에 매우 위험합니다. 이는 어린이의 선천성 심장 질환의 위험을 극적으로 증가시킵니다. 갈증, 잦은 화장실 방문, 심장의 오작동, 다리의 가벼운 통증, 피부 가려움증, 두통 또는 현기증, 피로, 흐린 시력 (눈 앞의 안개) - 혈당 과다를 나타내는 일련의 증상 충분히 넓습니다.
반면에 설탕은 필수 불가결합니다. 포도당의 절반 이상이 신체가 에너지를 필요로하는지 확인합니다. 나머지는 세포벽, 효소, 면역 체계의 구성 요소 등 다양한 구조를 구축하는 데 사용되며 근육과 간에 저장됩니다. 정상 이하의 혈중 글루코스 수치를 저혈당이라고하며 약화 또는 사전 실신으로 나타납니다. 가벼운 저혈당으로 한 잔 마시면 충분합니다. 더 심한 경우에는 졸도 또는 심지어 저혈당 성 혼수가 필요할 수 있으므로 긴급한 치료가 필요할 수 있습니다.
종종 저혈당은 운동 중에 발생합니다. 예를 들어 아침에 혈당치가 낮을 때 운동을하기로 결정하고 그 전에 아침을 먹는 것을 잊어 버린 경우입니다. 이 경우 전문가는 반복 횟수를 줄이거 나 운동을 모두 완료하는 것과 같이 부하를 줄이는 것이 좋습니다. 이러한 상태를 피하려면 훈련 전 1.5 시간에서 2 시간 정도 식사를하는 것이 중요합니다. 수업 중, 탈수증을 예방하는 것이 중요합니다. 증상 (현기증, 눈의 이식, 이명)은 종종 저혈당의 증상과 유사합니다.
왜 설탕이 뛰어 오르는가?
식물 섬유 (예 : 야채, 허브, 전체 곡물)는 물에 녹지 않으며 신체에 흡수되지 않으며 혈당 수준에 전혀 영향을주지 않는 특수 유형의 탄수화물입니다. 지방과 단백질은 일반적으로 설탕의 농도를 증가시키지 않습니다. 단백질의 개별 구성 요소가 포도당으로 변환 될 수 있지만 매우 천천히 발생합니다. 이미 언급 된 섬유를 제외하고는 탄수화물 만이 혈중 농도에 영향을 줄 수 있습니다. 각 제품의 혈당 지수 (GI)는 얼마나 빨리 음식이 흡수되고 얼마나 많은 혈당 수치가 상승하는지 나타내는 지표입니다. 예를 들어, 구운 감자, 맥주 및 밀가루 백자로 만든 대부분의 제품은 포도당 수준의 증가 속도의 챔피언입니다.
영양사 인 Oleg Iryshkin에 따르면, 혈당치가 급속히 증가한 이후 인슐린은 췌장 호르몬 인 췌장 호르몬으로 인해 근육, 간 및 지방 조직에 포도당을 공급합니다. 동시에 30 ~ 40 분 후에 굶주림에 대한 느낌이 다시 나타납니다. 초콜릿 바, 쿠키, 케이크, 그리고 인슐린 반복의 방출과 같이 손에있는 것을 가지고 웜을 커버하는 것이 가장 쉽습니다. 결과적으로 하루 종일 간식을 먹고 설탕 점프가 일어나고 인슐린이 포도당의 새로운 부분을 생성합니다. 이것은 활력과 힘의 교대로 이어지고 또한 피하 지방의 축적에 기여합니다.
정제되지 않은 곡물 (키 누아, 메밀, 귀리, 철자가있는)과 콩과 식물 (렌즈 콩, 콩, 병아리 콩)은 반대 효과를냅니다 :이 제품에 포함 된 녹말은 점차 포도당으로 분해됩니다. 혈당 지수가 낮 으면 혈당 수치가 천천히 증가하여 포만감이 오래 지속됩니다 (최대 3 ~ 4 시간). 따라서 섬유, 충분한 양의 단백질, 지방 및 탄수화물을 포함하는 균형 잡힌 식단 (아침 식사는 정제되지 않은 전체 곡물과 점심 시간에 양상치의 상당 부분을 차지하는 하루에 약 25g입니다)은 정상적인 혈당을 유지하면서 예리한 피 인슐린 배출. 3 가지 주요 식사가 충분하지 않은 경우 5 ~ 6 단계로 늘려 먹을 수 있지만 소량으로 먹는다면 아침, 점심, 저녁 시간에 과식하지 않아도됩니다.
왜 그렇게 열심히
포도당은 뇌가 작동하고 신체가 움직이는데 필요합니다. 그러나 서서히 혈액에 들어가는 것이 중요합니다. 시체가 강력한 양의 설탕을 섭취하면 (예 : 케이크 한 스낵 후) 포도당 수준이 즉시 상승합니다. 처음 30 분에는 힘이 증가한 것으로 보이지만 인슐린이 활발히 생성되기 시작합니다. 그것은 포도당을 묶고 - 그것의 혈액 수준은 먹기 전에보다 낮아집니다. 결과는 하나입니다 - 굶주림과 피로감. 또한, 갑작스런 포도당 수준의 변화는 스트레스이며, 불안과 과민 반응을 유발합니다.
설탕에 구부릴 수 있습니까?
매일 식단에 들어있는 과자와 같은 많은 수의 빠른 탄수화물은 나쁜 습관이 될 수 있습니다. 이것은 설탕이 혀에 닿으면 (맛 수용체가 자극을받을 때) 혈당 수치가 올라가면 뇌의 쾌락 센터에 영향을 미치는 호르몬 인 도파민 수치가 증가한다는 사실 때문입니다. 그 결과, 단 음식을 먹은 후에 즐거운 느낌이 생깁니다. 즐거움이라고 불렀던 것은 아무것도 아닙니다. Dmitry Gornastolov 박사는 인간의 뇌가 설탕에 대한 마약과 같은 의존성을인지한다고 지적합니다. 그러나 좋은 소식은 설탕의 양을 줄이거 나 포기하는 것이 모든 사람의 힘 안에 있다는 것입니다.
설탕 대체물은 어떻게 작용합니까?
감미료를 사용하면 설탕을 감미료처럼 단맛을 줄 수 있습니다.하지만 설탕은 모두 건강에 좋지는 않습니다. Oleg Iryshkin은 스테비아 (탄수화물을 함유하지 않은 단맛이 나는 천연 제품)를 선택하여 혈액의 포도당 수준에는 영향을 미치지 않습니다. Stevia는 다른 요리와 음료에 추가 할 수 있습니다. 또 다른 방법은 설탕을 메이플, 데이트 시럽 또는 예루살렘 아티 초크 시럽으로 대체하는 것입니다. 그들은 탄수화물을 함유하고 있지만 수크로오스에 비해 GI가 낮습니다. 즉, 흡수가 더 느립니다. 물론, 당신은 시럽을 마실 필요가 없습니다 - 당신은 단지 작은 음식이나 커피를 달랠 수 있습니다. 사전 당뇨병과 이미 개발 된 당뇨병의 경우, 탄수화물을 함유 한 설탕 대체물을 폐기해야합니다.
포도당 조절 방법
균형 잡힌식이 요법이 혈당치를 조절하는 유일한 방법은 아니지만. 많이 움직이면 세포가 인슐린에 감염되기 쉽습니다. 근육은 많은 양의 포도당을 소비하며, 강할수록 더 많은 포도당이 필요합니다. 따라서 몸에는 설탕을 넣을 기회가 없습니다. 개인 트레이너 인 Vladimir Kuksov는 신체 활동이 당뇨병에서 매우 중요하다고 말합니다. 칼로리 결핍을 일으키고 인슐린 감수성을 향상시킵니다. 확인 된 진단을받은 사람들은 30 분 또는 1 시간 동안 평균 강도를 주 3 회 이상 운동하는 것이 좋습니다.
하루 8 시간 이상자는 것이 혈액 내 정상 포도당 수준을 유지하기위한 또 다른 조건입니다. 충분한 인슐린 감수성을 얻지 못하면 감수성이 떨어지며 과학자들은 왜 그 이유를 설명하지 못합니다. 이것은 아마도 circadian (circadian) 리듬 때문일 것입니다 : 그들이 방해 받으면 신체에서 설탕 대사의 문제가 발생합니다. 혈중 포도당의 날카로운 점프 또한 강한 감정을 유발할 수 있습니다. 스트레스가 많은 상황에서는 신속하게 행동해야하며 신체가 결정적인 행동을 위해 포도당을 준비합니다. 사실, 현대 세계에서, 결과 스트레스는 보통 공격자와의 싸움이나 도망치려하는 것과 같은 신체 활동적인 행동을 필요로하지 않으며 혈당 수준은 여전히 높습니다. 이것은 직장에서 많이 스트레스를받는 사람들을위한 정기적 인 운동에 찬성하는 또 다른 주장입니다.
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