치트 코드 또는 자기기만 : 15 분 안에자는 것이 가능합니까?

"5 분 더"- 문구 학교 시간 이후 거의 모든 사람들에게 친숙합니다. 현대 생활에서 수면이 부족한 것처럼 보입니다. 솔직히 말해서 전혀 보이지 않습니다. 캘리포니아 크루즈 회사이지만 꽤 대표적인 연구 결과에 따르면 수면 부족은 전 세계적으로 문제가되는 것으로 나타났습니다. 우리 지구의 인구의 50 % 이상이 그들이 필요로하는 것보다 적은 잠을 자게됩니다.

정기적 인 수면 박탈의 결과는 심혈관 질환, 비만, 불안 장애 및 우울증의 위험과 유방암 및 전립선 암을 포함한 특정 유형의 암의 위험을 증가시키는 일종의 혼수 상태에 국한되지 않습니다. 성가신 배제에서 규칙으로 전환 한 수면 부족은 신경 소성, 뇌 기능 및인지와 관련된 유전자의 발현을 변화시킬 수 있습니다. 특별한 기술의 도움을 받아 수면 5-10 분 후, 잠 못 이루는 밤을 보상하고 생산성을 높이며 건강을 향상시킬 수 있습니다. 우리는 이러한 기술이 어떻게 작동하는지, 언제 그리고 누구에게 필요한지, 어떤 경우 도움이되는지 이해합니다.

텍스트 : 마리나 레비 체바

주말에자는 것이 가능합니까?

주말에 잠을자는 습관이 새로운 데이터에 따르면 일주일 동안 수면 부족을 보충 할 수 있다는 사실에도 불구하고이 접근법에도 문제가 있습니다. 첫째, 효과는 나이와 함께 감소하는 것으로 보인다. 둘째, 연구의 틀에서 저자 자체가 지적한 바와 같이 사망 위험 만 고려했지만 삶의 질과 같은 다른 지표는 고려하지 않았다. 셋째,이 연구는 완전히 통제되지 않았습니다. 이것은 43,000 명의 사람들을 실험실로 끌고 가기가 불가능하기 때문에 이해할 수 있습니다. 자연 환경에서 그들을 따라 다니는 것이 비 윤리적 일 수 있으므로 방법 론적 오류가 남아 있습니다.

마지막으로, 주말에 보상 적 수면에 대한 기쁨이 가치가 없다고 말하는 연구가 있습니다. 이러한 "사회적 시차"는 나쁜 기분, 피로 및 만성 질병과 관련 될 수 있습니다 (모든 사람이 원하는 바대로 회복과 긍정적 인 태도는 전혀 없습니다). 사실, 주말에 잠을 자면, 우리는 시간을 잃어 버립니다. 진정한 리듬의 측면에서 보면 정말 소중한 것입니다.

왜 과학자들은 적어도 7 시간 동안자는 것이 좋습니다

1938 년에 미국의 신경 생리 학자 나다니엘 클레이 트 만 (Nathaniel Kleitman)과 그의 학생 브루스 리처드슨 (Bruce Richardson)은 세계에서 가장 깊고 어두운 곳 중 하나 인 켄터키의 매머드 동굴로갔습니다. 거기에서 그들은 32 일 동안 일일 사이클을 28 시간으로 늘려 보았습니다. 처음에는 목표가 다르다는 사실에도 불구하고 결과를 분석 할 때 햇빛으로부터 완전히 격리 된 상태에서 8 시간에서 8 시간 반 동안 잤다. 즉, 그들은 오늘날 최적의 지속 기간의 꿈으로 간주되는 것을 정확히 수행했습니다.

수년 후 펜실베이니아 대학의 David Dines는 2003 년 수면 부족이 사람의인지 능력에 어떤 영향을 미치는지 확인하기로 결정했습니다. 자원 봉사자들을 그룹으로 나눠서, 2 주간의 실험 동안, 그는 하루 6 시간 씩 잠을 자고있는 그룹이 야간에 전혀 잠을 자지 못하는 사람들만큼 결말에서인지 적으로 약한 것으로 나타났습니다. 3 시간 동안 잤던이 그룹은 비슷한 수준의인지 장애를 달성하는 데 불과 3 일이 걸렸습니다. 그리고 가장 흥미로운 점은 참가자들에게 3 일간의 "수면 수면"을 주었을 때 그들이 원하는만큼 잠을 자도록 허용했을 때 실험에 참여한 것과 동일한 뇌 기능으로 돌아 가지 않았다는 것입니다.

두 연구 모두 무작위가 아닙니다. 첫 번째는 오늘날 많이 언급되는 수면의 규범이 천장에서 취해지지 않는다는 것을 보여줍니다. 더욱이, 7 ~ 9 시간의 수면은 실제로 성인에게 최적의 지속 시간 인 것으로 보인다. 7 시간 미만의 잠자는 10 시간 이상 자게하는 것과 같이 정기적으로 잠을 자지 않는 것보다 덜 위험 할 수 있습니다.

얼마나 많은 수면 성공한 사람들

엄청난 숫자의 중요성에 대처하는 Margaret Thatcher는 하루에 4 시간 만 잤다는 것이 알려져 있습니다. 그녀의 전기 작가 Bernard Ingham은 평일에만 일어난 일이라고 말하면서, 대처 주말에는 대처가 조금 더 자도록 허용했다. Voltaire는 4 시간 이상을 자지 않고 자신의 철학적 작업을위한 시간을 남겨두기를 더 좋아했다고 믿어지고 있습니다. 이 모든 것은 모든 공평 함으로 하루에 30 잔을 마실 수있는 커피를 동반했습니다. Napoleon Bonaparte은 몇 가지 더 잠을 자지 만 현대 전문가들에게는 최신 정보가 없습니다. "남자를위한 6 시간, 여자를위한 7 시간, 바보를위한 8 시간"은 그의 공식이었다.

레오나르도 다빈치 (Leonardo da Vinci)는 4 시간마다 15 분에서 20 분 동안 잤고, 매일 6 시간의 "추가"시간을 가질 수있었습니다.

그러나 성공한 사람들이 원칙적으로 그들이해야 할 것보다 적은 수면을한다고 생각할 시간이 있다면, 이것은 그렇지 않습니다. 예를 들어 물리학 자이자 인본주의자인 알버트 아인슈타인은 매일 밤 10 시간 동안 잠을 자지 만 낮잠을자는 기회를 놓치지 않았습니다. 그러나 이것은 프랑스의 영어 수학자 인 Abraham de Muavre의 요구에 부합하지 않습니다. Abraham de Muavre는 하루에 20 시간 씩 잤다 고합니다. 이것이 우리 모두가 때로는 부족한 것처럼 보입니다.

많은 사람들은 아마도 "Leonardo da Vinci 방법"에 대해 들어봤을 것입니다. 예술가는 4 시간마다 15 분에서 20 분 동안 잤습니다. 예술가는 자신의 말로 매일 6 시간의 "여분"시간을 가질 수 있었고, 결과적으로 20 보너스 년에서 67 시간 인생의 년. 그런데이 방법은 "우버 만의 수면 일정"으로 널리 알려져 있습니다. 다원적 인 수면에 대한 또 다른 유명한 팬은 영국 정치인 인 윈스턴 처칠 (Williamston Churchill)입니다. 그는 밤 약 5 시간 동안 잤지 만, 항상 회복하여 하루 동안 두시간 잠자리에 들었습니다. 총리는 자신을 쿠바에서 습격 한 시에스타 습관이라고 불렀다.

과학자 니콜라 테슬라 (Nikola Tesla)는 하루 동안 단지 5 시간 만 쉬었으며 그 중 2 명만이 잠을 자도록 노력했다. 그러나 문제는 시간 부족이 아니었다. 전기 작가는 만장일치로 그 이유가 그가 어린 시절에도 테슬라의 수면 장애를 일으킨 악몽이라고 주장한다. 잠자리에 들기 전에 테슬라는 발가락의 체조를하고 뇌 세포를 자극하는지 확인했습니다.

일부는 회복하는데 정말로 적은 시간을 필요로합니다 -이 신속한 재생은 일주기 리듬의 조절과 관련된 유전자의 돌연변이입니다

Charles Dickens는 수면 장애를 앓 았으며 생산성을 감소시키지 않기 위해 가능한 모든 방법으로 문제를 해결하려고 시도했다고합니다. 그래서 그는 항상 북쪽으로 머리를 숙이고 침대가 옳았다는 것을 확인하기 위해 나침반을 취했다. 꿈이 오지 않았다면 그는 런던의 거리를 돌아 다니며 피로에서 잠들었습니다. Emily Bronte는 비슷한 것을했습니다. 피곤할 때까지 그녀는 방을 걸어 다녔습니다.

마지막으로, 매 초마다 살바도르 달리가 "열쇠로 꿈"을 펼쳤다는 전설이 우연히 발견되었습니다. 잠을 시간 낭비로 생각하면서, 그는 잠든 채로 왼손의 엄지 손가락과 검지 사이에있는 중금속 열쇠를 쥐어 큰 판 위에 두었다. 열쇠가 떨어지자, 화가는 울려 퍼졌습니다. 달리 (Dali) 자신에 따르면, 그는 카푸 친 수도사들 사이에서이 방법을 간청했다.

어려운 나이와 "불면증 엘리트"

일반적으로 노인이되면 더 적은 수면을 취할 수 있습니다. 요청은 점진적으로 줄어들고 있으므로 우리는 거의 알지 못하지만, 노인과 청소년의 차이는 분명 해집니다. 왜 이런 일이 일어나는 걸까요? 버클리 소재 캘리포니아 대 (University of California)의 과학자들은이 사례가 뇌 메커니즘의 연령 관련 변화 일 수 있다고 제안했다. 간단히 말해, 시간이 지남에 따라, 두뇌는 더 이상 사람이 피곤하다는 신호를 효과적으로 포착하지 않습니다.

사람들은 다르게 자며, 잠들기 위해 필요한 자세 나 습관 만이 아닙니다. 일부는 회복하는데 정말로 적은 시간을 필요로합니다 - 일주기 리듬의 조절과 관련된 hDEC2-P385R 유전자의 돌연변이가 이러한 신속한 재생성의 원인입니다. 극히 제한된 수면 상태에서도 에너지와 생산성을 유지하는 인구의 1 ~ 3 %만이 "불면증 엘리트"라는 이름을 가진 그러한 돌연변이의 운반자 일 가능성이 큽니다.

생물학적 필요성으로 휴식을 취하다.

1990 년대 초, 정신과의 Thomas Weh는 한 그룹의 자원 봉사자에게 어두운 방에 매일 14 시간 동안 (보통 8 시간 대신) 머물도록 초청 한 실험을 수행했습니다. 4 주째 거의 모든 참가자가 명확한 2 단계 수면을 보았습니다. 그들은 4 시간 동안 잠을 잤고 1 시간에서 3 시간 동안 잠에서 깨어 나고 4 시간 동안 잠이 들었습니다. 이것은 2 상 수면이 사람에게 자연스러운 것을 의미합니까? 그리고 한밤중에 우리가 때때로 일어나기 때문에, 화장실에 갈 필요가 없다고해도 어떨까요?

하버드 대학 공중 보건 대학이 실시한 2000 년 조사에 따르면 심장 혈관 시스템의 반복적 인 "각성"으로 인해 심장 마비 위험이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 수면 후 아침에 합병증이 발생하는 경향이 있습니다. 이것은 중요한 위험 요소입니다. 물론 선원의 장점이 있지만 선원이 참여한 연구에서 지속적이고 열심히 일하면서 신체를 회복하기위한 낮의 사용이 확인되었습니다.

불완전한 수면 패턴은 야간 위협으로부터 보호하기 위해 절대적으로 필요한 진화 적 메커니즘 일 수 있습니다.

또한 좋은 소식이 있습니다. 잘 자지 않는다면 정숙성을 자극하는 스크린이나 응용 프로그램의 "푸른 불빛"이 앉아있는 생활 방식을 반드시 비난하지는 않습니다. 탄자니아 북부의 원주민 인하자 (Hadza)에 관한 한 연구에서, 그들은 또한 야간 각성을 갖고 있으며, 일반적으로 수면 패턴이 매우 다른 것으로 나타났습니다. 이로 인해 작품의 저자들은 불완전한 수면 패턴이 야간 위협에 대한 보호에 절대적으로 필요한 진화 적 메커니즘 일 수 있다고 제안 할 수있었습니다.

일반적으로 수면 부족과 야간 각성과 관련된 모든 위험에도 불구하고 전 지구 적 통계는 무의미합니다. 1942 년 평균 8 시간의 수면을 취한 경우 현재이 수치는 6.2 시간으로 떨어졌습니다. 그러한 기준선에서 수면을 더 줄일 가치가 있습니까? 문제는 수사학적인 문제입니다. 그러나 정말로 원한다면 과학이 승인 한 방법 중 하나를 시도해 볼 수 있습니다.

빨리 잠들고 잠들 수있는 5 가지 방법

과학자, 적어도 그들 중 대부분은 위대한 마음에 의해 사용되는 렘 수면 기술을 지원하지 않습니다. 그러나 그들은 빨리 잠들고 충분한 수면을 취하는 능력이 그 어느 때보다도 중요하다는 것을 잘 알고 있습니다. 그리고 그들은 당신의 꿈을 수정하는 방법에 대한 몇 가지 옵션을 제공합니다.

빛의 수준을보십시오. 블랙 아웃 커튼, 야간 조명이없는 것, 수면 마스크가있는 것 등 -이 모든 것이 부드러운 잠에 필요한 멜라토닌의 방출에 기여합니다.

당신이 사랑하는 사람과 수면하십시오. 연구에 따르면 수면의 질과 한 쌍의 관계 사이에 직접적인 관계가 있음을 보여줍니다. 잠 들어있는 사람에게 더 많이 붙이면 잠을 잘 자고 일어나기가 쉽습니다.

의식을 시작하십시오. 물론이 방법은 즉시 작동하지 않습니다. 그러나 20 분 동안 자고 가기 전에 오디오 북을 듣거나, 적어도 한 장을 읽거나, 노트북에서 지난 날의 가장 중요한 요점을 적어 두는 것이 규칙이라면, 시간이 지남에 따라이 활동은 잠을 자도록 자극을 줄 것이라고 과학자들은 말합니다.

발을 따뜻하게 유지하십시오. 실험을 통해 편안한 양말, 온수 병 또는 다리에 따뜻한 물 한 병만 있으면 수면을 빠르게하고 전반적인 수면을 훨씬 더 향상시킬 수 있음이 나타났습니다.

역설적 인 의도를 사용하십시오. - 자고 싶지 않다는 사실을 자각 해보십시오. 당신은 눈을 뜨고 거짓말을하거나 반대로 그들을 닫고 "나는 자지 않았습니다"라고 반복 할 수 있습니다. 요령은 잠자는 것을 멈추고 잠을 자지 못하게하는 것입니다.

15 분 후에자는 법

그러나 경우에 따라서는 10 분에서 15 분 정도의 수면을 취하는 것이 가능할뿐만 아니라 책임있는 일이나 피로가 운전을 잡는 등의 경우에는 필요합니다. 학문이 보여주는 것처럼, 낮 졸음은 우리의 몸에 알콜 중독 같이 영향을 미친다. 그리고 이것은 집중력을 강화해야하는 활동에 있어서는 특히 중요합니다.

15 분간의 수면이 30 분이 넘기 전에 가능한 한 쉽게 프로세스를 만드는 방법? 캘리포니아 대학 (University of California)의 짧지 만 효과적인 수면 전문가 인 Sarah Mednik은 자신이 정말로 필요하다면 기본적인 기술이 효과적 일 것이라고 확신합니다. 즉, 수면 마스크, 전화 꺼짐 (가장 중요한 것조차도 15 분을 기다릴 수 있기 때문에), 편안한 신체 자세와 마음의 완전한 평화의 분위기.

사진 : DOIY 디자인, Urban Outfitters (1, 2, 3)