오디오 가이드에서 위빠사나로 : 명상의 유형을 찾는 방법

매일 엄청난 돈이 우리에게 떨어집니다. 정보 소음, 인터넷, 소셜 네트워크 및 신기술은 평온과 집중에 기여하지 않습니다. 우리가 평균 도시 거주자가 드러내는 심리적 과부하를 더하면 WHO 예측에 따르면 2020 년까지 정신 장애가 세계 인구의 주요 5 대 질병 중 하나가되는 이유가 명확 해집니다. 스트레스 관리 문제는 많은 것을 염려하지만, 어디에서 시작해야하는지 명확하지 않습니다.

대중 명상은 여전히 비밀스러운 계층으로 둘러싸여 있지만 일부 기업 (예 : Google)은이 완화 방법을 일정에 도입했습니다. 명상은 인도에서 가장 큰 감옥과 같은 구조에 의해 사용되며 폐쇄 된 일신교 안에서조차도 인식의 실천은 정신 건강을 유지하는 좋은 방법을 인정합니다. 명상적 기술은 알코올 중독의 예방이나 소진을 막기위한 도구를 포함하여 정신 요법과 함께 사용됩니다.

우리는 명상의 이점과 사람들이 일상 생활에서 그것을 어떻게 사용하는지에 관해 이미 이야기했습니다. 명상 기술은 많이 있으며, 일부 사람들에게는 강사, 그룹 또는 특별 강좌가 필요한 경우 다른 강사들은 독립적으로 학습 할 수 있습니다. 우리는 당신이 최선의 선택을하고 고통없이 당신의 삶에 연습을 소개하는 데 도움이 될 명상의 다른 유형에 대한 안내서를 준비했습니다.

방향 명상

초보자가 권장하는 가장 간단하고 간단한 것은 명상과 인식 연습을위한 수많은 응용 프로그램입니다. 일반적으로 그들은 간단하고 이해할 수 있으며 사용자는 규율 만 필요합니다. 지시 사항을 켜고 따라야합니다. 특정 기간 (예 : 10 일 또는 3 주) 동안 고안된 프로그램이 있으며, 그 후에 진행 상황을 측정하고 얼마나 멀리 왔는지 볼 수 있습니다.

어딘가에 갈 필요가 없으며 다른 사람과 연락 할 수 있습니다. 편리한 시간에 할 수 있지만 응용 프로그램은 저렴합니다 (또는 무료). YouTube의 모든 종류의 자습서는이 카테고리에 속합니다. 그러나 의심스런 옵션을 제외하고 신중하게 검색해야합니다. 우리는 가장 인기있는 응용 프로그램 (ZENIFY 및 Aware가 추가되어야 함)에 대해 말했고, 영어로 된 비디오 채널에 대한 개요는 Mashable 웹 사이트에서 확인할 수 있습니다.

적합성 : 독립적으로 시작하여 일정을 복잡하게하지 않고 서서히 명상을 연습하기를 원하는 사람들.

누가 적합하지 : 어떤 소리에 짜증이 나는 사람, 또는 매일 한 번씩 지시를 듣기보다는 쉽게 한 번 지시를받는 사람 (이 경우 옵션으로 뇌 및 감정의 명상, 인식 및 원리에 관한 책을 참조 할 수 있음).

호흡 습관

호흡은 한편으로는 무의식적으로 발생하며 자율 신경계에 의해 제어됩니다. 다른 한편으로, 특정 한계 내에서 사람은 의식적으로 그것을 조절할 수 있고, 과정의 빈도 나 깊이를 변화시킬 수있다. 깊고 차분한 호흡이 수분 동안 안정되고 집중되어 도움을 받으면 침착하게 추론하고 상황을 냉정하게 평가하는 능력을 회복하는 데 도움이됩니다.

호흡 관행은 다른 변경 사항을 가지고 있습니다 : 호흡이 신체의 다른 부분에서 어떻게 느껴지는지를 추적하면서 흡입 또는 호기에만 집중하면서 계산합니다. ananapan 명상의 경우와 마찬가지로 다른 옵션은 단순히 호흡을 변경하지 않고 관찰하는 것입니다. 이 경우 관찰 자체는 명상이며, 호흡 패턴을 변경하지 않고 어떤 식 으로든 반응하지 않고서는 그것을 무자비하게보아야합니다. 이 범주에는 다양한 유형의 프라나 야마 (pranayama)를 포함하여 요가 호흡 기술이 포함됩니다.

적합성 : 침묵을 원하는 사람들, 음성 안내로 짜증이 난 사람들, 만트라와 시각화는 집중하는 데 도움이되기보다는 혼란 스럽습니다.

누가 적합하지 : 호흡 곤란을 유발하는 상부 호흡기 (만성 부비동염과 같은)에 만성 문제가있는 환자 및 초점이 너무 피상적이며 호흡 및 호기 관찰에서 내부 대화로 빠르게 이동하는 환자.

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빠른 결과를 가져 오는 매우 간단한 "독립적 인"기술은 몸 전체를 관찰하고 긴장을 최소화하고 불쾌하고 고통스러운 감각을 완화해야하는 동안 신체 검사입니다. 당신은 언제 어디서나 (예를 들면, 취침 시간에 또는 깨어 난 직후) 그것을 수행 할 수 있습니다. 이 운동은 웰빙을 향상시키기 위해 다양한 만성 질환에서 사용되는 MBSR 정신 치료 방법 (의식 기반 스트레스 감소, 즉인지 기반 스트레스 감소)에 포함됩니다.

적합성 : 초보자와 호흡이나 눈가보다 신체의 부분을 통해 끊임없이 운동에주의를 기울이는 것이 더 쉬운 사람들.

누가 적합하지 : 완전하게 긴장을 풀거나 몸의 일부를 이완시키는 것이 어려운 사람. 그러한 경우, 먼저 몸과 직접적으로 일하는 것이 유용 할 수 있습니다 - 마사지를 사용하거나 신체 중심의 방법으로 이완감을 "닻을 내"십시오.

Mindfulness meditation (mindfulnes)

이 기술은 전통 불교 관습, 특히 Vipassana와 베트남 선종의 변형 된 버전입니다. 기술의 본질은 "현재와 현재"의 현 시점에 있습니다. 포즈 또는 측근은 특별한 역할을하지 않으며, 주된 임무는 그 내부와 주변의 현상과 프로세스를 알아 차리는 것입니다. 인식과 존재는 기계의 일반적인 시나리오를 따르지 않고 일어나는 일에 모든 관심을 집중시키는 것입니다.

우선, 특정 자세를 취하고 횡격막의 호흡 및 운동에 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 그러나 일부 경험 후에는이 명상을 거의 모든 곳에서 언제든지 연습 할 수 있습니다. mindfulnes의 실무자에 따르면, 하나는 의식적으로 소리, 냄새, 감각을 듣고, 명상의 산책에서 사려 깊은 식사에 이르기까지 모든 것을 의식적으로 할 수 있습니다.

적합성 : 우선, 명상과 관련된 사람들은 독단적으로 실용 주의적이며 영적 측면을 찾고 있지 않습니다.

누가 적합하지 : 이 기술은 노력과 집중이 필요하기 때문에 규율에 문제가있는 사람들. 여기 언어의 연구와 마찬가지로 : 일부는 스스로 할 수 있고 다른 사람들은 엄격한 일정, 숙제 및 체크리스트가 필요합니다.

선 명상

많은 사람들에게 "명상"이란 단어는 연꽃 자리에 앉아있는 불교 승려입니다. 명상은 참으로 불교의 필수적인 부분이며, 선 명상 (또는 zazen)은 몸과 마음을 진정시키고 불교의 해석에서 존재 현상을 이해하는 것이 목적입니다.

일반적으로 zazen은 종종 벽을 마주보고있는 연꽃이나 하스의 위치에 바닥이나 베개에 앉아 연습합니다. 중요한 요구 사항은 척추의 기저부에서 목, 강성 및 적절한 호흡으로 완전히 똑바로 되돌아갑니다. 선 (禅) 명상에는 마음을 균형 잡기위한 두 가지 도구가 있습니다. 첫 번째는 호흡에 중점을 둡니다 (숨을 셀 수있는 것이 좋습니다). 두 번째 옵션은 어떤 대상에 대해서도 집중하지 않고 "그냥 앉아", 마음, 내부 및 주변에서 일어나는 일을 관찰하는 것입니다. zazen을 시작하는 연습은 기초에 대한 뉘앙스와 대화를 설명하는 선생님에게 의미가 있습니다.

적합성 : 불교 철학에 관심이 있고 명상에 종교적인면을 추가 할 준비가 된 자젠 센터는 흔히 노래, 고대 문안 읽기, 의식 등 불교에 대한 수도원 봉사의 다른 요소와 함께 연습됩니다.

누가 적합하지 : 신참자 및 철학과 종교에 대한 언급을 피하고자하는 사람들뿐만 아니라 육체적 인 불편 함과 부동을 겪는 사람들도 포함됩니다.

위빠사나

이 방법은 또한 불교에서 왔지만, 규칙을 준수하는 것은 (명백한 것들을 제외하고는, 살아있는 존재들에게 해를 끼치 지 않고 스스로에게 해를 끼치 지 않는 범주에서) 최소한을 요구한다. 사실, 대부분의 교사는 술이나 다른 중독성 물질을 섭취하지 말 것을 권유합니다. 기술의 기초는 다시 호흡의 관찰, 신체의 감각과 이러한 감각에 대한 자신의 반응입니다.

사실, 위빠사나는 명백한 어려움이 있습니다. 다른 나라와 도시에있는 특별 센터에서 10 일 코스를 수강해야합니다. 코스의 일환으로, 학생들은 세 가지 기술을 배우게됩니다 : 첫 3 일간은 아나 파나의 연습에 바쳐지고, 그 다음에 당신은 위빠사나 기술을 배우게되고, 10 일째되는 날에 metta-meditation에 대한 짧은 지시가 주어집니다.

적합성 : 위빠사나 (Vipassana)는 침묵과 완전한 정보 박탈을 의미합니다. 즉, 소진이나 스트레스 과부하가있는 사람과 먹기 습관을 바꾸거나 일찍 일어나기를 원하는 사람들에게 적합합니다.

누가 적합하지 : 온 세상으로부터 격리하기 위해 10 일을 바칠 수없는 사람들; 엄격한 규칙을 받아 들일 수없는 사람들 (아침 4시에 일어나고, 채식주의, 침묵 맹세). 큰주의를 기울이면 우울증이나 불안 장애의 급성 단계에있는 사람들을 위해 코스를 치료해야합니다.

동적 방법

엄밀히 말하자면, 적절한 집중으로 모든 직업은 명상으로 바뀔 수 있습니다. 그림, 수공예품, 스포츠 - 5 킬로미터 조깅 또는 리프팅 중량이든 상관없이; 연습 도중 현재 순간과 그것에 머물기에 집중한다면 - 당신은 확실히 명상을해야합니다. 기공은 특히 명상적인 스포츠 유형으로 간주 될 수 있습니다. 기공 (Qigong)은 전통적인 호흡 운동과 신체 운동의 복합체를 포함하는 "기의 활력"을 담은 작품입니다.

기공은 도교 철학과 불교 정신병 의사의 얼간이입니다. 80 가지가 넘는 다양한 종류의 호흡과 기술이 발견 될 수있는 수천 가지 기공 사례가 있습니다. 질병의 예방과 치료를 위해 기공에 참여할 것을 권고 할 수 있으며, 중국 무술 공동체에서는 기공이 집중력의 도구이자 전투 기술의 중요한 요소로 인식됩니다.

적합성 : 명상의 실천을 신체와의 적극적인 활동에 통합하는 것을 선호하며 정적 인 것과 정적의 생각을 견딜 수없는 사람들.

누가 적합하지 : 속도를 늦추기가 어렵거나 (쉽게 움직이지 않거나 빨리 움직이는 것이 더 쉽다), 낯선 사람이나 환경에 산만하지 않고 그룹에 가입 할 수없는 사람들.

만트라

호흡이나 감각의 관찰, 역동적 인 기술이 여러분에게 오지 않는다면, 아마 만트라가 효과가있을 것입니다. 그 용어 자체는 유망합니다 : "남자"는 "마음"을 의미하고, "tra"는 "자유"를 의미합니다. 노래 만트라는 마음을 진정시키고 긴장을 완화하며 집중력을 높이는 데 도움이된다.

만트라 명상 기법은 간단합니다. 편안한 자세로 눈을 감고 선택한 만트라를 자신이나 큰소리로 반복하십시오. 때때로 연습은 묵주를 걸어서 보완합니다. 일정한 양의 시간이나 특정 횟수의 반복 (보통 108 또는 1008)까지 명상을 할 수 있습니다.

적합성 : 인도의 문화에 관심이 있고 만트라의 내용에서 추가적인 의미를 추출하는 사람들; 단조로운 말투로 내부 대화를 억 누르는 사람들에게.

누가 적합하지 : 만트라를 노래하면서 자신의 종교적 또는 철학적 신념에 모순되는 것을 보는 사람들; 그룹 만트라 명상은 부끄러워하고 노래하는 동안 우스운 느낌을 느끼고 명상에 집중할 수없는 사람들에게 적합하지 않습니다.

명상 요가

대부분의 마음에서 요가와 명상은 밀접하게 관련되어 있습니다. 요가에는 차크라 명상, 트라 타카 명상, 쿤달리니, 크리 야 요가, 탄트라 관행 등 많은 명상 기술과 지침이 있습니다. 그들은 숙련 된 선생님의지도하에, 바람직하게는 평판이 좋은 센터에서 연습해야합니다. 각 연습을 자세하게 기술 할 필요는 없지만 nidra는 특별한 언급이 필요합니다.

Nidra 또는 "sleep yoga"는 요가에 익숙하지 않은 사람이라 할지라도 처음 시도한 후에 확실한 결과를 얻을 수있는 기법입니다. Nidra 요가 강사는 깊은 휴식, 수면의 질 향상, 불면증 및 신경질적인 소진을 위해이 기술을 권장합니다.

적합성 : 매우 피곤하고 오직 생산성의 방향으로있을 수있는 사람들; 제한된 시간과 힘을 가진 자원으로 빠른 결과가 필요한 사람들.

누가 적합하지 : 항상 얼어있는 사람들; 움직이지 않고 거짓말을 할 수없는 사람들.

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