내 눈꺼풀은 무거워 : 자기 최면과 스트레스 해소 방법

일, 샘플 및 일일 문제로 인해 스트레스를받는 사람들 (즉, 우리 모두에게) 긴장을 풀 수있는 유용한 방법이 될 것입니다. 이미 명상과 호흡 훈련을 마스터했거나 반대로 자신이 마음에 들지 않으면 거의 모든 환경에서 사용할 수있는 또 다른 방법 인 자동 훈련이 있습니다. 우리는 자발적인 훈련에서 비정상적인 것이 무엇인지, 그리고 도움을 받아 필요한 방식으로 진정하고 조정하는 방법을 발견했습니다. 정신과 의사 인 소피아 셈 야키 나, 스포츠 심리학자 Xenia Poparenko, 게임 심리 치료사 인 실용 심리학 및 정신 분석학 연구원 타티 아나 오니 코바 (Tatiana Onikova)

최면술을 할 수 있습니까?

Autogenic 훈련은 본질적으로 정신 상태를 조절하고 긴장을 풀며 집중력과 주의력을 향상시키는 데 도움이되는 자동 제안 방법입니다. 이 기법은 지난 세기의 30 대에서 정신과 의사이자 심리 치료사 인 Johann Schulz에 의해 제안되었습니다. 의사는 최면의 도움으로 환자가 신체의 특정 부위에서 근육 이완과 무거움을 느꼈다고 알았습니다. Schulz는 자신의 감각에 집중하고 특정 생리 학적 변화를 일으키는 것이 독립적으로 최면없이 가능하다는 것을 발견했습니다. 예를 들어 팔의 무게에 집중하면 근육을 이완시키는 데 도움이되며 얼굴 부위의 온기 감각에주의를 기울이면 혈관 확장으로 피부가 붉어집니다 혈류. 따라서 아이디어는 사실상 모든 사람이 독립적으로 트랜스 상태로 뛰어들 수 있고 필요한 감각을 일으킬 수있는 방법을 만드는 것처럼 보였다.

Autogenic 훈련은 명상이나 최면 세션과 같지만 이러한 관행을 동일시하는 것은 잘못입니다. 명상은 영적 발달에서부터 신체 회복에 이르기까지 다양한 목표를 달성하는 것을 목표로 할 수 있으며, 자발적 훈련의 임무는 경기 또는 중요한 협상 전에 휴식이나 집중과 평온함이 될 수 있습니다. 최면에 관해서는, 그것은 2 명의 참가자를 요구하고, 사건의 성공은 최면술사에뿐만 아니라 최면술을 걸린 사람의 건방 가능성에 또한 달려있다; 동시에, 자동 교육은 모든 사람이 액세스 할 수있는 자체 규정입니다.

1 단계 : 휴식

자동 훈련의 고전적 방법은 2 단계로 이루어 지는데, 1 단계에서는 몸을 이완시키고 두 번째 단계에서는 시각화를 사용합니다. 하루에 10 분이면 충분하지만 30 분은 할 수 있습니다. 첫째, 편안한 자세를 취하는 자립 상태에 몸을 담그십시오. 두 손을 서로 닿지 않도록 앉히거나 앉아서 다리를 연결하거나 눈을 감고 깊게 숨을 쉬지 말고 혼란스럽게해야합니다. 모든 경험이 사라지고 몸이 즐겁게 이완된다고 상상해보십시오. 차분한 느낌을 1 분 이상 유지 한 후에는 첫 단계로 진행할 수 있습니다.

운동의 첫 번째 부분은 휴식과 신체와의 작업입니다. 신체의 다른 부분에 초점을 맞추는 데 도움이되는 여섯 가지 기본 연습이 있습니다. 처음 두 가지 - 팔과 다리의 무거움과 그 안에있는 따스함의 느낌에 초점을 맞 춥니 다. 편안한 자세로는 "오른팔은 무겁고 왼팔은 무겁고 오른손 다리가 무겁고 왼발이 무겁고 다리가 무겁고 팔다리가 무겁다"고 평온한 목소리로 반복해야합니다. 그리고 나서 : "열이 내 오른팔로 퍼지고 열이 왼팔로 퍼지며 열이 내 손에 퍼지고 열이 내 오른쪽 다리 위로 넘치고 열이 왼쪽 다리 위로 퍼지고 열이 내 발에 퍼집니다. 따뜻한. " 다음 운동 - 가슴의 열 감각에 집중 ( "내 마음이 부드럽고 침착하게 뛰다"), 호흡하는 ( "나는 호흡하기가 쉽다"), 위장이 따뜻해 져서 ( "열이 내 위장에 퍼진다") 이마에서 시원한 느낌 ( "내 이마는 시원하다").

2 단계 : 시각화

두 번째 레벨로 가면 상상력을 켜야합니다. 시각화하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 그들은 자신이 개발하고자하는 자질에 집중할 수있게 해주 며, 스포츠의 심리학에서 자주 사용됩니다. 특정 결과에 맞추고, 작동하지 않는 운동을하고, 승리로가는 각 단계마다 집중해야합니다. 예를 들어, fencer의 경우, 어떤 사고에도 상관없이 자신이 입히는 단 한 번의 주사에만 집중할 수 있습니다.

시각화는 마침내 긴장을 풀고 일상적인 걱정으로부터 벗어납니다. 일반적으로 시각화는 눈 뭉치로 시작되며 화창한 날에는 천천히 떠오르는 구름, 펄럭이는 나비, 잔잔한 바다, 녹색 잔디 등 의식을 "긴장"시키기 위해 멋진 그림을 상상할 필요가 있습니다. 이 일을 용이하게하는 것은 질문에 도움이 될 것입니다 : 그림에서 연중 언제일까요? 거기 누구입니까? 어떤 색깔, 소리, 냄새가 나는가? 감정이 어떤가요? 또 다른 옵션은 약 10 분 동안 선명하고 변하지 않는 이미지를 유지하면서 어두운 배경에 어떤 물체도 제시하는 것입니다. 자동 교육에 대한 많은 경험을 통해 행복이나 사랑 같은 추상적 인 개념을 시각화 할 수 있지만 처음 시도 할 때 결과가 높지는 않을 것이라는 사실에 대비해야합니다.

트랜스 상태에서 부드럽게 나가는 것이 자동 교육의 마지막 단계입니다. 여기서 복잡한 것은 없습니다 : 외부 소리를 듣고, 눈을 뜨고, 적절하게 스트레칭하여 몸을 더 잘 느끼고 천천히 일어나십시오.

자기 최면술로 질병을 치료할 수 있습니까?

스포츠 심리학자 인 Ksenia Poparenko에 따르면, 스트레스는 종종 사람이 자신의 몸을 신뢰하지 않을 때지지를 잃는 느낌을 유발합니다. 예를 들어, 훈련에서 원하는 결과를 내지 못하는 경우입니다. 그런 순간에 몸에 맞추고, 듣고, 근육이 어떻게 편안하게 느끼고, 얼마나 깊고 침착 한 호흡이 느껴지는지를 느낄 때 특히 유용합니다. 스트레스 해소는 자동 교육의 주요 과제 중 하나입니다. 그리고 이러한 훈련이 영원히 지속된다면, 복지를 향상시키고 자신감을 회복 할 수있는 기회가 상당히 높습니다. 훈련은 정기적이어야하며, 결과는 즉시 눈에 띄지 않을 것이고, 어떤 것이 효과가 없다면 실망하지 않을 것임을 기억하는 것이 중요합니다. 절망감은 긴장을 풀고 기존 문제를 해결하는 데 정확히 도움이되지 않습니다.

스트레스는 호흡 곤란, 두통 및 불면증, 심장 질환, 소화 장애, 수면 장애 및 공황 발작과 같은 다양한 질병에서 역할을합니다. 물론, 스트레스의 제거 자체가 심각한 질병을 치료하지는 않지만 복잡한 치료의 일부일 수 있습니다. 또한 평온함과 이완은 단순히 삶의 질을 향상시켜 분위기를 개선 할 수 있습니다. 이것은 종종 긴장하는 사람들을위한 정신병 예방의 좋은 방법이지만 심각한 공포증을 없애기 위해 자동 훈련을 사용하는 것에는 가치가 없습니다. 보다 심각한 개입이 필요할 때 (예 : 약물 치료) 자동 훈련으로 급성 훈련을 치료하는 것은 불가능합니다.

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