건강 식품 : 전체 주간 메뉴
우리는 모두 시도했습니다. 특정 프로그램보다는 공기에서 떠오르는 내적 감각과 고정 관념에 의해 안내 받음. 시도가 성공하지 못했다는 사실에는 놀라운 것이 없습니다.식이 요법을 질적으로 바꾸기 위해서는 의지력이 필요합니다 (초콜릿을 하나씩 흡수하지 말고 거의 매일 저녁 요리 할 필요가 있음). 명확한 행동 지침. 영양사의 권고에 따라, 우리는 앉아있는 생활 방식을 가진 사람에게 적합한 영양 계획을 작성하고 동시에 필요한 모든 비타민과 영양분을 제공 할 것입니다.
반대로, 굶어서는 안됩니다 : 물을 마시는 것을 잊어서는 안되며 간식을 먹고 새로운 정권으로의 전환을 용이하게 할 다른 조언을 따르는 것이 유용합니다. 일반적으로 일주일 동안 제품을 구입해야합니다 (이 단락의 오른쪽에있는 한 사람에게 필요한 모든 항목이있는 목록). 음식을 조리하는 것을 게으르지 않아야합니다. 우리는 이러한 다양하고 만족스럽고 동시에 간결한 메뉴를 통해식이 요법을 개선하고 건강한 식습관을 습득 할 수있는 가능성이 크게 높아질 것으로 확신합니다.
월요일
오늘의 제품 목록 :
설탕이없는 뮤 즐리 - 60 g 저지방 우유 - 300 g 통조림 된 복숭아의 절반 - 4 개 세트 아몬드 너트 - 20 개, wholegrain 피타 - 1 pc., 자체 주스에 통조림 참치 - 100 g 아보카도 - 절반 과일, 작은 오이 - 1 pc., 저지방 요구르트 - 600 g 감자 - 100 g 그린 아스파라거스 줄기 - 3 개 세트 아루 굴라 - 1 묶음, 계란 - 1 pc., 통조림 콩 - 100 g 셀러리 스토킹 - 1 pc., 붉은 양파 - 1 pc., 파 슬 리 - 1 묶음, 신선한 또는 냉동 딸기 - 컵 1 개 올리브 오일, 발사믹 식초
아침 식사
뮤 즐리
시리얼 60g은 우유 한 잔을 부어 통조림 된 복숭아를 반으로 자른다.
스낵
20 아몬드 너트.
점심 식사
참치가있는 피타
100g의 통조림 참치와 샐러드 (오이, 아보카도, 녹색 완두콩, 상추)를 저지방, 비 감미 요구르트 200g으로 드레싱 한 중형 피타.
스낵
저지방 요구르트 한 잔.
왜 평소 먹는거야? 에너지의 필요한 금액을 칩이나 초콜릿 몇 팩에서 얻을 수 있다면? 사실 음식의 질이 신체에 실제로 영향을 미친다. 영양소가 부족한식이 요법은 심혈관 질환, 당뇨병, 골다공증 및 다른 질환에 걸릴 위험을 증가시킨다. 음식 습관은 어린 시절부터 확립되었지만 (때로는 영양사 또는 심리 치료사의 도움으로) 극복 할 수 있습니다. 어쨌든 부모와 보호자는 성인 시절에식이 요법을 선택할 책임이 없습니다.
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저녁 식사
Catofelt Frittata
삶은 감자 100 그램과 그린 아스파라거스 줄기 3 개를 큐브로 자르고 중간 열에 걸친 arugula를 볶습니다. 모든 달걀을 붓고 우유와 섞은 후, 프리 타타가 거의 준비되면 강판 치즈 (30g 정도)를 뿌려주세요.
콩 샐러드
통조림 콩 100g을 씻고 말린 다음 그릇에 부어 넣으십시오. 셀러리의 줄기, 붉은 양파의 4 분의 1, 파슬리 한 무리에 기름과 발사믹을 채 웁니다.
디저트
200g 무가당 저지방 요구르트와 신선한 또는 냉동 딸기 한 잔.
화요일
오늘의 제품 목록 :
곡물 빵 - 2 조각, 두 부 치즈 - 1 큰술 l, 바나나 - 1 pc, 꿀 - 1 큰술 l., 감자 - 50 g, 냉동 완두콩 - 100 g, 레몬 - 1 pc., 빵 부스러기 - 2 tbsp. 1 개, 파슬리 1 개, 작은 양파 1 개, 샴 피뇽 50g, 미니 옥수수 5 ~ 6 개, 계절 과일 1 개, 닭 가슴살 100g, 작은 오이 1 개, 상추 - 1 묶음, 아보카도, 갈색 설탕 - 2 작은 술, 계피 스틱 - 1 개, 사과 - 1 개, 저지방 아이스크림 - 2 공, 시금치 - 작은 잔
아침 식사
토스트
커드 치즈가 든 통밀 토스트 2 개와 꿀 한 스푼이 든 바나나.
스낵
말린 살구 8 개.
점심 식사
2 개의 감자와 연어 tortillas와 샐러드
분쇄 한 삶은 감자 50g과 냉동 완두콩 1/4 컵, 통조림 연어 50g, 레몬 주스 찻 숱가락, 다진 파슬리, 양파, 빵 부스러기 2 큰술을 섞으십시오. 양식 2 tortillas 및 최소 버터와 함께 그들을 튀김. 샐러드에는 시금치, 미니 옥수수, 샴 피뇽 50g을 넣으십시오.
스낵
계절 과일.
그것은 믿어진다. 좌식 생활을하는 성인 여성에게 체중 감량을 위해서는 하루 1200 칼로리가 필요합니다 (남성의 경우 최소 1800). 너가 더 적은을 먹으면, 처음에 너는 진짜로 무게를 잃을 수 있는다, 그러나 물질 대사는 감속한다. 적당히 지키고 자하는 사람들은 더 많은 것을 먹을 필요가 있지만, 여러 차례 식사를하고 작은 부분을 먹어야합니다. 월요일과 나머지 날의 영양 계획은 다음과 같이 계산됩니다 : 매일 총 칼로리 섭취량은 1500-1700 kcal입니다.
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저녁 식사
닭고기와 야채 피타
레몬 주스에 닭고기 가슴살 100g을 20-30 분간 채취 한 다음 소량의 올리브 오일로 중불로 볶습니다. 잘게 자르고, 오이, 녹색 완두콩, 양상추, 아보카도 반 등을 섞어 곡물 피타를 넣으십시오.
아이스크림과 사과 설탕에 절인 과일
레몬 한 잔, 레몬 설탕 한 잔, 갈색 설탕 2 작은 술, 계피 스틱을 넣고 5 분간 삶아서 얇게 썬 사과를 넣으십시오. 10-15 분 동안 끓여 시원하고 저지방 아이스크림 2 공을 제공하십시오.
수요일
오늘의 제품 목록 :
통 곡물 45 g, 저지방 우유 1 컵, 복숭아 통조림 150 g, 전곡 빵 2 개, 저지방 햄 65 g, 치즈 40 g, 토마토 1 개, 오이 1 개, 시금치 1 개 낱단, 곡물 빵 - 2 개, 두부 치즈 - 1 큰술 l, 통조림 옥수수 - 100 g, 캔디 chickpeas - 100 g, 실란트 - 1 뭉치, 붉은 양파 - 1 pc, 저지방 요구르트 - 300 g, 연어 스테이크 - 150 g, 야채 믹스 - 1 컵, 컵 1 개
아침 식사
부스러기
탈지유 한 잔과 150g 통조림 복숭아를 가진 45 개의 곡물 곡물.
스낵
야채 한 잔 50g hummus와 막대기.
점심 식사
햄 샌드위치
햄 65 g, 치즈 40 g, 토마토와 오이의 조각과 전곡 빵 토스트에 시금치를 넣고 다른 유사한 토스트로 덮는다.
스낵
코 티 지 치즈와 토마토의 얇은 레이어와 두 곡물 빵.
간식은 순서대로 중요합니다. 그래서 굶주림 타격으로 몸을 두려워하지 않도록. 예, 점심 또는 오후 스낵에는 무해한 음식을 찾기가 어렵지만 주류 간의 사과 또는 소수의 견과류는 몸이 신진 대사율을 낮추려고 할 때 바로 들어오는 음식을 좀처럼 천천히 먹지 않기 위해 필요한 양의 칼로리를 배출합니다. 분명히 단순한 탄수화물로 가득 찬 달콤한 바나 다른 음식에 간식을 먹는 것은 가치가 없습니다. 설탕은 중독성이며 과자는 보통 지방성입니다. 그건 그렇고,이 주간 메뉴의 모든 간식은 당신이 좋아하는 것과 바꿀 수 있습니다 : 요구르트를 충분히 먹지 않고서는 화성을 삼키기보다 하루에 40 너트를 먹는 것이 낫습니다.
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저녁 식사
연어와 샐러드
샐러드의 경우 통조림 옥수수와 병아리 콩 100 g과 약간의 붉은 양파와 실란트를 섞어 저지방 요구르트로 채 웁니다. 각면에 150g의 연어 스테이크를 2 분 동안 튀기고 샐러드와 튀긴 야채 믹스 (야채를 섞어서 먹을 수 있음)를 제공하십시오.
디저트
열매 또는 잘게 잘린 과일 한 잔과 무가당 요구르트 200g.
목요일
오늘의 제품 목록 :
곡물 빵 - 2 개, 바나나 - 1 개, 무 지방 우유 - 2 컵, 꿀 - 1 큰술. l, 아몬드 - 20 개, 호박 스쿼시 - 150 g, 병아리 콩 - 200 g, 불가리아 고추 - 2 개, 시금치 - 1 개 묶음, 모든 저지방 소스 - 2 큰술. 양파 1 개, 토마토 페이스트 100 g, 희박한 고기 100 g, 당근 1 개, 셀러리 1 개, 건조 스파게티 40 g, 아보카도 1/2 작은 과일, 작은 오이 1 개, 고수풀과 고수풀 씨앗, 유채 기름, 소금, 후추, 레몬 쥬스
아침 식사
토스트
1 개의 바나나, 1 잔의 우유 및 1 큰술의 꿀로 만든 버터와 바나나 스무디의 얇은 층이있는 2 개의 곡물 토스트.
스낵
20 아몬드 너트.
점심 식사
호박과 병아리 샐러드
150g 스쿼시 스쿼시와 부드러운까지 전자 레인지에서 따뜻하게. 통조림 또는 삶은 병아리 콩 200 g, 피망, 시금치와 고수풀의 시금치 한 개, 매운 저지방 소스와 함께 섞는다.
스낵
우유 한 잔.
단백질의 정확한 비율 이외에, 지방 및 탄수화물을 섭취하는 경우 하루에 마시는 순수한 물의 양이 중요합니다. 신체의 거의 모든 과정은 물 없이는 할 수 없으므로 탈수 함은 신진 대사를 늦추고 전반적인 건강과 생산성에 영향을 미칩니다. 특히, 탈수되면 신체의 지방 연소 능력이 현저히 떨어지며 하루에 1.5 리터의 물이 일년에 약 2 킬로그램을 쉽게 잃을 수 있습니다. 그건 그렇고, 굶주림을 너무 자주 느끼면 물을 마셔야합니다. 유리를 배수 할 때까지 배가 고플 때 갈증 신호를 구별하는 것은 매우 어렵습니다.
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저녁 식사
스파게티 그레고리네
투명하게 될 때까지 유채 기름에있는 작은 양파 중 4 분의 1을 튀기고 5 분 후에 다진 고기 100g을 더합니다 - 잘게 잘린 당근, 셀러리, 피망과 토마토 페이스트 100g. 15 분 동안 모두 끓여서 소금과 후추로 삶고 삶은 페이스트 (건조 40g)에 첨가하십시오.
야채 샐러드
시금치, 피망, 완두콩 (가능할 경우), 오이 및 아보카도 (버터 및 레몬 즙을 첨가 한 것).
디저트
설탕 한 잔과 무가당 요구르트 200g을 넣은 캐러멜 자두 한 쌍.
금요일
오늘의 제품 목록 :
곡류 플레이크 - 45 g, 저지방 우유 - 2 컵, 바나나 - 1 pc, 말린 살구 - 8 pcs, 생선 또는 야채가 들어간 롤 - 6 개, 계절 과일 - 1 pc, 치즈 - 40 g, 사과 "그린" 포도 - 100g, 곡물 빵 - 1 pc, 모든 희박한 고기 - 100 g, 감자 - 중간 과일 1 개, 당근 - 1 pc, 브로콜리 - 200 g, 녹색 완두콩 (신선 또는 냉동) - 100g, 불가리아 고추 - 1 PC.
아침 식사
부스러기
45 그램의 wholegrain flakes는 컵 1 바나나로 자른 우유 잔을 부어 넣습니다.
스낵
말린 살구 8 개.
점심 식사
롤
6 롤, 야채 또는 생선.
한 잔
저지방 우유가 든 커피 또는 코코아 한 잔.
스낵
계절 과일.
주요 문제 중 하나 식사 계획 - 모든 것을 미리 요리하고 용기를 가져야합니다. 사실, 모든 것이 그렇게 어렵지는 않습니다. 저녁에는 음식을 요리 할 수 있고, 두 가지 요리를 요리하는 데는 약 한 시간이 걸릴 것입니다. 용기도 마찬가지입니다. 같은 이케아에서는 간단한 용기와 봉인 된 봉지 (샌드위치가 들어갈 것입니다)가 있으며, 여러 가지 요리 용 구획을 갖춘 멋진 소형 점심 도시락도 있습니다.
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저녁 식사
스테이크
당근, 완두콩, 피망, 브로콜리 등 삶은 감자와 두 컵의 조림 야채로 100 그램의 모든 고기 스테이크 (튀김 전 모든 지방을 차단).
치즈 플레이트
40 그램의 치즈, 사과 할머니 스미스, 포도 한 잔. 곡물 토스트를 추가 할 수 있습니다.
토요일
오늘의 제품 목록 :
효모없는 빵 - 2 개, 곡물 빵 - 2 개, 아보카도 - 1 개, 토마토 - 3 개, 신선한 계절 야채 - 2-3 개, 후 머스 - 50 g, 전곡 피타 -1 개, 쇠고기 - 65 개 g, 낟알 겨자 - 1 작은 술, 상추 - 1 묶음, 우유 - 1 컵, 초코렛 소스 - 1 큰술, 코티지 치즈 - 1 팩, 닭 가슴살 - 100 g, 닭 국물 - 100 ml, 양파 부추 - 1 개, Arborio 쌀 - 1/3 컵, 파마산 - 30 g, 복숭아 통조림 - 150 g, 저지방 아이스크림 - 2 개 공
아침 식사
샌드위치
반 아보카도와 토마토 2 개 (소금과 후추)를 넣고 이스트를 넣지 않은 빵 2 조각을 넣는다.
스낵
50g hummus와 야채 한 잔.
점심 식사
고기 피타
1 개의 전체적인 곡물 피타에서 잘게 잘린 삶은 쇠고기의 65 g, 낟알 겨자의 1 개의 찻 숱가락 및 잘게 잘린 양상추의 armful를 두십시오.
디저트
탈지유 한 잔과 초콜릿 소스 티스푼 (식이 요법보다 낫다)에서 나온 초콜릿 밀크 쉐이크.
스낵
두 wholegrain 빵 토마토와 두 부 치즈의 얇은 층 덩어리.
이 계획은 토요일과 일요일에 조금 더 많은 칼로리가 있습니다. 주말에는 앉아서 일하는 시간과 드물지만 30 분 정도 걷는 시간보다 약간 더 빠를 것입니다. 소량의 추가 활동조차도 실제로 굶주림을 증가시킬 수 있으므로, 하루 종일 적극적인 게임을하거나 자전거를 타면 추가 사과 나 코티지 치즈를 먹는 것을 두려워하지 마십시오. 우리가 말했듯이 굶어 죽을 수 있습니다.
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저녁 식사
치킨 리조또
닭 가슴살 100g을 기름없이 거의 튀겨서 작은 조각으로 자르고 덮은 접시에 그대로 두십시오. 냄비에 닭고기 국물과 물 반 컵을 붓고 끓여서 끓인다. 마늘 정향과 기름에있는 파 흰자위 반 줄기를 튀기고 arborio 쌀 3 번째 컵을 부은 후 몇 분 정도 붓는다. 세 번에 걸쳐 국물을 쌀에 부어서 크림처럼 일관성있게 될 때까지 요리하십시오. 열에서 제거하고, 강판 파르 메산 치즈와 닭 가슴살의 한 줌을 저어.
디저트
150g 통조림 복숭아에 저지방 아이스크림 두 개가 들어 있습니다.
일요일
오늘의 제품 목록 :
전곡 빵 3 개, 계란 1 개, 토마토 1 개, 아보카도 1 개, 계절 과일 1 개, 저지방 요구르트 400 g, 삶은 닭고기 65 g, 상추 1 개, 두부 - 100g, 칠리 소스 - 2 큰술. L., 간장 - 2 큰술. L., 쌀 국수 - 100g, 야채 믹스 - 1 컵, 캐슈 - 10 개, 바나나 - 1 개, 우유 - 1 컵, 꿀 - 1 큰술. 내가
아침 식사
토스트
삶은 달걀, 토마토 1 개와 아보카도 2 조각 (맛에 검은 후추)과 함께 전체 곡물 빵 2 조각.
스낵
계절 과일.
점심 식사
치킨 샌드위치
전체 곡물 빵 한 조각에 삶은 닭고기와 그린 샐러드 65 g을 넣습니다. 그것에 당신은 저지방 마요네즈의 작은 술을 추가하거나 저지방 요구르트 200 그램을 먹을 수 있습니다.
스낵
저지방 요구르트 한 잔.
자기 몸무게를 재촉하지 마라. 건강한 영양의 일곱 번째 날에 : 우리가 이미 예약 했으므로,이 계획은 체중 감량을 위해 설계된 것이 아니지만 작은 체중이 길지는 않을지라도 몸을 더 잘 이해하고식이 요법에 따라 먹으려 고합니다. 일찍이 아니라면, 일찍이 식욕을 돋우지 않고 불편 함을 느낄 수 있고, 하루 동안의 굶주림과 일하기위한 충분한 활기가 있음을 눈치 채지 못하고, 저녁을 적극적으로 보냅니다.
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저녁 식사
두부와 야채면
달콤한 고추와 간장 (2 큰술)을 섞은 100g의 두부를 담그십시오. 쌀 국수 100g을 3 분간 끓여 물기를 제거하고 물기를 제거합니다. 냄비에 diced 두부를 튀기고, 2 분 후에 냉동 야채 혼합물을 넣고 모든 것을 프라이로합니다. 야채와 함께 두부를 국수에 부어서 12 가지 캐슈를 부순다.
스무디
1 바나나, 우유 한 잔, 꿀 큰 스푼.
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