하프 마라톤을 운영하는 방법 : 개인적인 경험과 코치 조언
지난 3 년 동안 달리기가 주요 스포츠가되었습니다. 대체로 가용성 때문입니다. 또한 연구에 따르면 5 분간의 조깅조차도 3 년 동안 수명을 연장합니다. 우리는 실험하기로 결정하고 "Style"칼럼 편집자 Oles Iva에게 샌프란시스코에서 열린 여성 자선 하프 마라톤 대회를 3 개월 동안 준비하기 위해 전 세계에 수천 명의 참가자들이 참석할 수 있도록 보냈습니다. 경기가 끝난 후, 우리는 이스라엘 헬스 전문가 및 TV 발표자 Anat Harel과 이야기를 나누었습니다. Olesya가 언덕 건너편에서 21 킬로미터를 달리고 모두가 할 수 있는지에 대해 이야기했습니다.
교육 및 훈련 정보
자주 출마하는 신규 이민자들 스스로를 설정하다 큰 목표, 예를 들어 하프 마라톤 달리기. 내 경우에 그렇다. 3 개월 전 나는 30 분과 4 ~ 5 킬로미터를 달릴 수 있었지만 나는 어떻게 21 킬로미터의 거리를 극복 할 수 있었는지 이해하지 못한다.
IRONMAN 트라이 애슬론 대회에 대해 들어 본 적이 있습니까? 참가자들은 먼저 4 킬로미터를 수영 한 다음 자전거 180 킬로미터를 타고 휴식과 휴식없이 마라톤을 달리십시오. 즉 42 킬로미터를 더합니다. 전체 철인 3 종 경기는 평균 16-17 시간이 걸립니다. 그리고 중요한 게 뭔지 알아? 누구나 IRONMAN을 극복 할 수 있습니다. 60 세 이상의 사람들이이 대회에 참가합니다. 무엇보다 중요한 것은 10 킬로미터를위한 경주이든, IRONMAN이든 상관없이 정확하게 준비해야한다는 것입니다. 훈련 없이는 경쟁이 없습니다.
한 켤레의 운동화와 의지가 달리기에 충분하다고 믿는 것은 실수입니다. 실행하려면 현명하게 접근해야합니다. 첫째로, 당신은 당신의 힘을 개발하고 강화해야합니다, 즉, 스윙, 근육. 근육이 강하지 않다면 달리는 동안의 모든 타격과 흔들림이 해골에 떨어집니다. 따라서 초보자에게는 통증이 발생하고 뼈와 관절은 고통을 겪습니다. 훈련없이 장거리 달리기를 결정하면 무릎, 발목, 척추에 손상을 줄 수 있음을 이해해야합니다. 인내심, 훈련의 일관성, 점진적인 부하 증가 - 이것이 올바른 방법입니다.
경주를 준비하는 데 얼마나 걸리나요? 예를 들어, 하루를 15 분간 실행하면 시작됩니다.
달리기는 훈련 된 신체를위한 강렬한 스포츠입니다. 내가 말했듯이, 달리기와 함께 힘 훈련은 필수적입니다. 10 킬로미터를 달리기로 결정하면, 준비는 적어도 3 개월이 걸릴 것입니다. 하프 마라톤 - 10 개월, 그리고 마라톤을 위해서는 일 년 내내 훈련해야합니다. 물론, 당신은 더 빨리 준비 할 수 있습니다, 그러나 그때 경쟁은 기쁨을 가져 오지 않을 것입니다,하지만 부상.
나는 외부에서 준비하고 있었다. 1 년 전, 여름 동안 그녀는 15 분 동안 불규칙하게 달아났다. 올해 저는 조깅 시간이 점차 증가하여 일주일에 5 분씩 정기적으로 공부하기 시작했습니다. 어떤 점에서 나는 내가 어떻게 달렸는지에 눈치 채지 못했다.45 분 나는이 시간, 아마도 2 개월 더 지켰다. 힘을 느끼고, 한시간 후, 한 시간에서 15 시간 만 뛰었다. 달리는 것과 동시에 그녀는 근육을 훈련시키고 일주일에 다섯 번 수영했습니다. 그러나 시작까지, 하프 마라톤 달리기는 제 능력 밖이었습니다. 10 킬로미터는 이미 나에게 쉽다.
체계적이고 점진적입니다. 몸은 우리보다 똑똑합니다. 당신은 그 말을 들어야하며 실패하지 않을 것입니다. 나는 10 킬로미터에서 21 킬로미터로 그렇게 급격히 뛰어 드는 조언을하지 않을 것이다. 어쩌면 당신은 유 전적으로 강한 몸과 마음을 가졌을 것입니다. 그래서 당신은 준비가되었지만 실제로 이것은 극단적입니다. 또 다른 흔한 실수가 있습니다. 여기 당신은 마라톤을 뛰었고, 목표에 도달하고 훈련을 중단했습니다. 한 달 후에 당신의 몸을 손상시키지 않으면 서 이전 거리의 4 분의 1을 달릴 수 없을 것이라고 확신합니다. 멈추라, 너는 한 발 뒤로 물러났다. 최소 부하로 다시 시작하고 점진적으로 증가시켜야합니다.
왜 이런 일이 일어나는 걸까요?
운동을 할 때, 시체는 당신이 중단 한 곳을 잊어 버립니다. 시신은 차가 아닙니다. 버튼을 누르거나, 켜거나 끌 수는 없습니다. 반면에, 20 년 동안 정기적으로 일하는 사람들은 노년기에 무릎 부상이 적다는 것을 입증하는 연구가 있습니다.
아드레날린 소개
내가 쉽게 달릴 수 있다는 것을 깨달았다. 하프 마라톤 시간도 거리도 알지 못한다. 동시에, 10 킬로미터의 훈련은 발에 통증과 무릎에 불쾌감을 동반했지만, 이번에는 아무 것도 느끼지 못했습니다. 왜
경주의 날은 항상 주간 달리기와 다릅니다. 존재하지 않는 에너지와 힘이 나타납니다. 이것이 아드레날린의 영향입니다. 그 때문에 당신은 더 유능 해집니다. 더 정확히 말하면, 당신은 당신이 강해 졌음을 나타냅니다. 아드레날린 때문에 통증이 느껴지지 않습니다. 몸은 매우 영리합니다. 자동차 사고로 뼈를 부수는 사람들이 고통을 느끼지 않는다는 것을 알고 계십니까? 시체가 우리를 구해줍니다. 아드레날린이 발생하면 동물에게 접근하고 생존 본능이 작용합니다. 사람들은 아드레날린의 급증이 필연적 인 경기에 너무나 흥분하고 있습니다.
샌프란시스코에있는 수십 개의 슬라이드가 아드레날린 때문에 극복 할 수 있었던 것으로 나타났습니다. 경주가 시작되기 전에 나는 결코 언덕을 뛰어 넘지 못했습니다.
불행히도, 예! 이것은 임시 슈퍼 파워입니다.
회복과 술에 대해서
마라톤에서 회복하는 방법?
경기가 끝난 후 많은 사람들이 앉고 누워 누워 움직이지 않기로 결정했습니다. 이것은 잘못된 것입니다. 반대로, 가능한 한 많이 움직여야하고 잘 수면을 취해야합니다. 또한 탄수화물과 단백질을 더 많이 섭취해야합니다. 근육의 경쟁이 글리코겐으로 남아 있지 않으면 단백질과 결합하여 곡물과 과일이 탄수화물을 필요로합니다. 그래서 당신은 빨리 회복합니다.
그리고 경기 후에 술을 마십니까?
이것은 정상입니다. 별거 아니야. 유리는 하루에도 해를 끼치 지 않습니다.
나는 준비 중에 알코올을 마시는 것이 권장되지 않는다고 들었는데 포기하는 것이 낫다. 나는 와인을 거부 할 수 없었고 마라톤 1 개월 전에 술을 마셨다.
물론 경기 전날 저녁에 마셔서는 안됩니다. 그러나 모든 사람들은 적포도주 한 잔이 심장과 혈관에 권장된다는 것을 알고 있습니다.
그리고 셋?
권장 사항은 아니지만 금지 된 것은 아닙니다. 경주 전날 나는 차분하게 샴페인을 마셨다. 알코올은 달리기에 영향을 미치지 않습니다. 그것은 일반적으로 인간의 건강에 영향을 미치고 사람들이 체중을 잃지 않도록합니다. 숙취를 가진 사람들은 더 빠르고 더 활발하게 달릴지라도이 모든 것은 유용하지 않습니다. 매일 3 잔을 마시면 몸을 부수기 만하면됩니다. 그러나 나는 러시아인들이 유 전적으로 알콜에 내성이 강하다는 의혹을 가지고있다. 그냥 놀림 일반적으로 알코올은 초등 칼로리가 많기 때문에 비만에 문제를 일으 킵니다.
달리기와 과체중에 관하여
샌프란시스코 여성 하프 마라톤은 자선 단체입니다. 경주의 일환으로 모은 기금 (참가비는 $ 170)은 백혈병 퇴치 기금으로 보내집니다. 따라서 인종은 다양한 연령대의 여성들과 수천 명의 여성들이 모입니다. 모든 사람이 실제로 달리고 있습니까? 말하자면 과체중에 문제가 있다면, 아직도 달릴 수 있습니까?
초등 : 무게가 클수록 무릎과 골격에 가해지는 하중이 커집니다. 달리기를 준비하려면 근육을 휘두르고 체중을 줄이기 위해 반복해야합니다. 나는 걷는 것을 선택하기 위해 비만인에게 권할 것입니다. 처음에는 침착 한 다음 가속되었습니다. 결국, 걷기는 달리기를위한 준비입니다. 불행히도 초과 중량을 잃은 후에 만 달릴 수 있습니다. 그러나 가벼운 조깅을 걷는 데 3 분에서 5 분 정도의 시간을 포함시켜야한다고 조언합니다. 가장 중요한 것은 목표를 세우고 자신의 말에 귀 기울이는 것입니다. 기억하십시오 : 아무리 빨리 달릴지라도 소파에 앉는 것보다 더 빠릅니다.
몸을 존경 해 주셔서 감사합니다. 충분한 수면을 취하고, 바로 먹고, 스스로 피우지 마십시오. 15 분에서 45 분 정도 조깅하는 것이 건강에 해를 끼치 지 않으면 불가능합니다. 모든 것은 점진적이어야합니다. 고통은 당신이 감속해야 할 징조이며 도전이 아닙니다. 인체에 무한한 가능성이 있다는 것을 상상조차 할 수 없습니다.
달리기 도움이 체중을 줄입니까?
달리기는 강렬한 에어로빅 하중이므로 그렇습니다. 그러나, 당신이 많은 칼로리를 태우지 만, 그것은 균형 식단과 함께 작동합니다. 달리기의 가장 중요한 점은 근육을 강화하는 데 도움이된다는 것입니다. 혈액이 모든 장기와 조직으로 상승하기 때문에 정기적으로 건강한 안색을 알아 차리는 모든 사람들. 사람들은 건강한 심장이 필요합니다.
몸과 마음의 연결에 관하여
사이에지식인 존재하다고정 관념 : 운동을하고 몸을 지켜 본다면, 당신은 머리를 다룰 수 없습니다. 왜 그렇게? 나는 육체적 업적은 항상 형이상학 적 업적에 뒤따라 온다고 믿는다.
이것은 역설이다! 스포츠는 건강과 건강의 상태입니다. 즉, 운동을하면 머리가 더 잘 작동하고, 피곤함이 적고, 최대한 내릴 수 있습니다. 시체가 주요 도구입니다. 저널 기사, 수학 공식 또는 과학 작품을 쓰는 것조차도 사람의 신체를 돕습니다. 몸과 의식은 불가분의 존재로 모든 것이 조화를 이루어야합니다. 머리를 숙성 시키면 몸을 익히는 것이 어떻습니까? 왜 더 나빠질까요? 달릴 필요는 없으며, 트램펄린, 자전거, 수영, 펜싱 등 어떤 스포츠를 선택할 수 있습니다. 같은 실행은 의식의 경계를 넓혀줍니다. 하프 마라톤을 달리게하는 것은 당신의 능력을 초월한 무언가를하는 것을 의미합니다. 수천 명의 미친 사람들의 일부가되는 것을 의미합니다. 이것은 열심히 일하기 때문에 강한 감정입니다. 나는 달리기가 나 자신에 대한 믿음을 어떻게 강화 하는지를보고 사람들을 강하게 만든다. 모든 것이 가능하다는 것은 그들에게 보인다. 강력하고 건강한 몸이며 강하고 건강합니다. 그것은 진부하지만 사실입니다.
사진 :Flickr를 통해 Nike Women Series / Facebook, 1을 실행하십시오.