더 오래 살려면 무엇을 먹어야합니까? 지중해 식단에 관한 모든 것
건강한 식습관에 대한 우리의 생각 1950 년대에 미국의 생리 학자 Ansel Case는 건강에 대한 라이프 스타일 의존성에 관한 종류의 연구를 처음으로 수행하기로 결정했습니다. 우선 그는 심혈관 질환의 원인에 관심이있었습니다. 빈번히 발생하는 빈혈은 미국에서 급속히 증가하고 있었지만, 생활 및 건강 관리 기준은 전후 유럽보다 상대적으로 높았습니다. 그 당시 그들은 담배의 피해에 대해 확신조차하지 못했고, 연구자들은 건강한 사람들이 거리에 떨어져서 "마치 그렇게"죽는다는 사실을 설명하려고했습니다.
가장 건강한 사람은 누구입니까?
사례 연구는 7 개국에서 실시되었으며 심장 혈관 사망률과 이환율이 주로식이 및 생활 습관에 달려 있다는 가설을 테스트했습니다. 미국, 핀란드, 그리스, 이탈리아, 유고 슬라비아 (세르비아 및 크로아티아)와 일본은 근본적으로 다른 식단을 가진 세계 4 개 지역의 7 개국을 선택했습니다. 이 연구의 결과는식이 요법과 그 효과에 대한 이해에 큰 영향을주었습니다. 지중해 분지에 위치한 지역에서는 평균 수명이 길고 심혈관 질환으로 인한 사망률이 낮습니다. 동시에 건강 관리 시스템의 발전 수준과 일반적으로 생활 수준은 미국보다 훨씬 낮은 수준입니다.
그것이 "지중해 식단"이라는 용어가 1960 년대에 지중해 연안 국가의 주민들에게 전형적인 식단이었던 방식입니다. 전 세계의 연구원들이 결과에 관심을 가지게되었고, 1961 년 Case는 그의 과학적 연구 덕분에 Time 잡지의 표지에 실렸다.
너는 네가 먹는거야.
지중해 식단은 주로 허브 제품으로 구성되어 있으며 우유, 고기 및 생선을 제외하지 않습니다. 이것은 지방, 단백질 및 탄수화물의 일일 섭취량에 대한 권장 사항이 아니라 칼로리 섭취량에 근거한 것이 아니라 다른 시간 간격에 대한 특정 식품군의 사용 빈도에 근거합니다. 이제는 지중해식이 요법 점수 도구 인 14 가지 질문지를 사용하여 지중해 식단이 세계의 다른 지역과 일 맥상 통하는 지 여부를 결정합니다. 여기서 각 긍정적 인 대답에 대해 1 점이 부여됩니다. 결과가 높을수록 식단은 지중해에 해당하며, 체중 감량과 만성 질환의 위험과 같은 긍정적 인 건강 효과와의 상관 관계가 높아집니다. 각 제품 그룹에 대한 권장 사항은 일별, 주별 및 월별로 구분됩니다.
초본 제품은 매일 필요합니다 : 적어도 2 인분의 채소 (약 400 그램)와 3 인분의 과일 (약 240 그램). 또한 3 인분 (약 450 그램)의 콩과 작물과 1 주일 (약 30 그램)의 견과류를 일주일에 먹는 것이 좋습니다. 이 다양성은 신체와 섬유, 비타민과 미네랄을 제공합니다. 섬유가 심장 질환 및 악성 종양의 위험을 감소 시킨다는 것이 입증되었습니다.
올리브 오일은 지질의 주요 원천이며 일반적으로 지중해 식단의 주요 주방 지방입니다. 심장에 대한 유익한 특성은 10 년 이상 알려져 왔습니다. 코호트 연구에 대한 메타 분석에 따르면 올리브 오일의 섭취가 증가하면 뇌졸중의 위험뿐만 아니라 심혈관 질환으로 인한 사망률과 사망률이 감소합니다. 또 다른 지중해 식단에는 적어도 일주일에 세 끼의 생선과 해산물이 포함됩니다. 뚱뚱한 물고기 종류는 심장 세포의 생활주기를 유지하는 데 필수적인 오메가 -3 지방산의 원천입니다. 해산물은 또한 요오드의 원천이며 성장, 분화 및 조직 재생에 필요한 호르몬의 일부입니다.
와인, 고기 및 소다는 어떻습니까?
이탈리아, 그리스, 스페인에서는 먹는 동안 한 잔의 와인을 마시는 것이 관례입니다. 알다시피, 과음은 건강에 해롭고,식이 요법에서 알코올의 양을 늘리는 것이 유익 할 수 있다는 증거는 없습니다. 지중해 식단을 따르는 사람들은 와인 섭취량을 늘리는 것은 좋지 않습니다.하지만 다른 알코올 음료를 와인으로 대체하는 것이 좋습니다. 건조 와인을 적당히 섭취하면 관상 동맥 심장 질환의 위험이 약간 감소하지만 과도한 양 (하루 5 잔 이상)은 위험을 상당히 증가시킵니다.
육류 및 동물성 제품은 배제되지 않으며 단백질, 아미노산, B 그룹의 비타민 및 일부 미네랄입니다. 닭고기와 같은 흰살 고기가 선호되며 붉은 고기와 육류 제품은 거의 한 달에 몇 번씩 섭취됩니다. WHO는 2015 년에 붉은 고기를 "암 발병에 가장 기여하는 것"으로, 육류 제품을 "악성 종양을 일으키는 것으로"분류했습니다. 고기를 선택할 때 지방이 적은 품종을 선택하는 것이 좋습니다. 지중해 식단의 틀에있는 계란은 일주일에 2 ~ 3 번 먹고 유제품은 저지방을 선택하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 균형 잡힌 식단을 섭취하고 포화 지방을 너무 많이 섭취하지 않아도됩니다.
짐작할 수 있듯이 전통적인 지중해 식단은 최소한의 가공으로 집에서 만든 제품으로 이루어져 있습니다. 완제품, 설탕 음료, 산업 제과 제품은 제외되거나 적어도 한 달에 몇 번 이상 사용하지 않는 것으로 가정합니다. 일반적으로 그러한 제품의 영양가는 낮지 만 포화 지방, 설탕 및 소금이 많습니다.
다이어트가 모든 것이 아닙니다.
지중해 연안과 미국과 핀란드와 같은 60 년대의 생활 양식의 차이점은 식단뿐 아니라 그리스, 스페인, 이탈리아의 주민들은보다 적극적으로 흡연이 적 었으며, 사망률과 심혈관 건강을 예측하는 가장 중요한 요소 중 두 가지입니다. 좌식 생활 방식은 건강 위험과 불가분의 관계가 있으며 중등도의 신체 활동은 심장 혈관계의 위험과 당뇨병의 가능성을 줄여줍니다. 지중해 식단은 모든 영양소를 몸에 제공하고 많은 질병을 예방하지만 신체 활동을 잊어서는 안됩니다.
지중해 식단을 따르는 법
지중해 식단을 따르기위한 시각적 인 지침이 많이 있습니다. 가장 중요한 것은 Mediterranean Diet Score Tool입니다. 이것은 다이어트가 당신이 원하는 것과 어떻게 일치하는지 확인할 수있는 진술 목록을 포함하는 설문입니다. 이런 식으로 "피라미드"를 사용할 수 있습니다. 일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다.
식물 유래 제품.주요 요리 지방으로 올리브 기름을 사용하십시오. 가능하다면 각각의 "큰"식사에는 채소, 과일, 곡물이 포함되어야합니다. 콩은 일주일에 몇 번 권장되며 적어도 일주일에 한 번 너트 한 줌을 먹어야합니다.
동물 제품. 최소한 2 인분의 생선과 2 부분의 흰살 고기가 매주 필요합니다. 저지방 낙농 제품을 선택하십시오. "더 유용한"대안으로 제시 할 수있는 달콤한 요구르트 및 유제품 음료는 피하십시오. 계란 섭취는 금지되어 있지 않지만, 과량이어서는 안됩니다 (일주일에 4 알 이하).
피하다 상점에서 완성 된 제품, 상업용 과자 및 패스트리, 단 음료. 한 달에 몇 번씩이 제품을 구입할 수 있습니다. 그러나 중요한 것은 식단의 영구적 인 부분이되지 않는다는 것입니다.
알콜 와인을 선호하는 음식과 함께 사용할 수 있습니다. 그러나 술 취한 양을 인위적으로 늘리지 마십시오.
다이어트 외에도 적극적으로 담배를 피우는 것이 중요합니다.
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